「うちの親、最近寝てばっかり…」その変化、見逃さないで！

「最近、親がやたらと長く寝ている気がする」「声をかけても、なんだかぼーっとしていることが多い…」

大切なご家族のそんな変化に、一抹の不安を感じていませんか？「年だから仕方ないのかな？」と思いつつも、もしかしたら何かのサインかもしれないと心配になるのは当然のことです。

実は、「高齢者になると睡眠時間が長くなる」という現象には、単なる老化だけではない、さまざまな理由が隠されていることがあります。

この記事を読めば、あなたは以下のことが明確にわかります。

• なぜ高齢者の睡眠時間が長くなるのか、その本当の理由
• 「年のせい」では済まされない、注意すべき病気のサイン
• 睡眠の「時間」よりも「質」が重要なワケ
• 今日からご家族と一緒に実践できる、睡眠の質を劇的に改善する具体的な方法

この記事は、単に知識を並べるだけではありません。あなたが抱える不安に寄り添い、具体的なアクションへと繋がる「実用的な知のパートナー」となることを目指しています。読み終わる頃には、ご家族の睡眠に対する理解が深まり、自信を持ってサポートできるようになっているはずです。

【結論】「長く寝ている」は勘違い？睡眠の質こそが鍵だった！

先に結論からお伝えします。高齢者の睡眠時間が長くなると感じる最大の理由は、加齢による睡眠の質の低下です。

実は「長時間眠っている」のではなく、「眠りが浅いために、質の低い睡眠を量で補おうとして、結果的にベッドで過ごす時間が長くなっている」ケースが非常に多いのです。

この背景には、避けられない生理的な変化はもちろん、生活習慣の乱れ、さらにはうつ病や睡眠時無呼吸症候群、認知症といった病気のサインが隠れている可能性も否定できません。

つまり、単に「年だから」と片付けるのではなく、その変化の裏側にある「なぜ？」を正しく理解し、睡眠の「質」を高めるアプローチこそが、ご本人やご家族の健やかな毎日を守る鍵となるのです。

「睡眠時間が長くなる」は誤解？高齢者の睡眠に起きる3つの本当の変化

多くの人が「高齢になると睡眠時間が長くなる」と考えていますが、実は少し実態と異なります。総務省の調査では、高齢になるほど睡眠のために使う時間は増える傾向にあります。 しかし、これは必ずしも「ぐっすり眠れている時間」が長いことを意味しません。 むしろ、その逆の現象が起きているのです。

体内時計のズレと睡眠サイクルの変化：早寝早起きになるワケ

年齢を重ねると、体内時計の機能に変化が生じます。 具体的には、睡眠や体温、ホルモン分泌といった生体リズムが全体的に前倒しになるのです。 これにより、若い頃に比べて自然と就寝時間が早まり、その分、朝早くに目が覚める「早寝早起き」の傾向が強まります。

「夜8時には眠くなって、朝4時には目が覚めてしまう」というのは、高齢者によく見られるパターンです。これは病的なものではなく、加齢に伴う自然な変化の一つと捉えることが大切です。

深い眠りの減少と中途覚醒の増加：「ぐっすり感」がなくなる正体

私たちの睡眠は、浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」が約90分のサイクルで繰り返されています。特に重要なのが、心身の疲労回復を担う「深いノンレム睡眠」です。

しかし、加齢とともに、この深いノンレム睡眠が大幅に減少し、浅い睡眠の割合が増えていきます。 その結果、睡眠全体が浅くなり、尿意や些細な物音でも目が覚めやすくなる「中途覚醒」が頻繁に起こるようになります。

夜中に何度もトイレに起きたり、一度目が覚めると寝付けなくなったりするのは、このためです。 本人は長く寝ているつもりでも、実際には細切れの浅い睡眠しかとれておらず、「ぐっすり眠れた」という満足感（熟睡感）が得にくくなるのです。

> 【プロの視点】あるある失敗談：「8時間寝ないと！」という呪縛

> > 私が相談を受ける高齢の方で非常に多いのが、「健康のためには8時間睡眠が必須だ」という思い込みに縛られているケースです。若い頃の睡眠時間を基準に考えてしまい、眠れないことに強い不安や焦りを抱いてしまうのです。 > > しかし、先述の通り、加齢によって必要な睡眠時間は短くなるのが自然なこと。 眠気がないのに無理に早くから布団に入ると、かえって寝付けずに「眠れない」という意識が強まり、不眠を悪化させる悪循環に陥りがちです。 大切なのは時間ではなく、「日中に眠気で困らないか」どうかです。

「睡眠効率」の低下という考え方：ベッドにいる時間 ≠ 睡眠時間

ここで重要になるのが「睡眠効率」という考え方です。これは、「ベッドに入っている総時間」のうち、「実際に眠っていた時間の割合」を示す指標です。

睡眠効率(%) = (実睡眠時間 ÷ ベッドにいる時間) × 100

高齢者は、前述の通り中途覚醒が増え、眠りが浅くなるため、この睡眠効率が低下する傾向にあります。 例えば、ベッドに9時間いたとしても、途中で何度も目が覚めてしまい、実際に眠っている時間が合計6時間であれば、睡眠効率は約67%です。

見た目の就床時間（ベッドにいる時間）は長くても、睡眠の質が伴っていない状態。これこそが、「高齢者の睡眠時間が長くなる」現象の核心なのです。

【5大原因】なぜ高齢者の睡眠時間は長くなるのか？その理由を徹底解剖

では、なぜ高齢になると睡眠の質が低下し、結果的にベッドで過ごす時間が長くなってしまうのでしょうか。その原因は一つではなく、複数の要因が複雑に絡み合っています。ここでは、代表的な5つの原因を詳しく解説します。

原因1：【生理的変化】誰もが通る道！加齢による体の自然な変化

まず、避けては通れないのが、加齢に伴う身体の生理的な変化です。これは病気ではなく、誰もが経験する自然なプロセスです。

睡眠ホルモン「メラトニン」の減少

私たちの脳内では、自然な眠りを誘う「メラトニン」というホルモンが分泌されています。 このメラトニンは、夜暗くなると分泌量が増え、朝の光を浴びると減少することで、睡眠と覚醒のリズムを整えています。 しかし、このメラトニンの分泌量は、加齢とともに著しく減少します。 50～60代になると、ピーク時の10分の1以下にまで落ち込むこともあります。 メラトニンが減ることで、寝つきが悪くなったり、深い睡眠が得られにくくなったりするのです。

体内時計の機能低下と体温調節の変化

加齢は、体内時計そのものの機能も少しずつ低下させます。 また、睡眠と密接に関わる深部体温のリズムにも変化が生じます。 本来、人の体は眠りにつく際に深部体温を下げて、脳と体を休息モードに切り替えます。しかし、高齢になるとこの体温調節機能がうまく働かず、スムーズな入眠が妨げられることがあります。

原因2：【病気のサイン】見逃し厳禁！睡眠に隠された危険な病気

「年のせい」で片付けていた長すぎる睡眠が、実は治療可能な病気のサインであるケースも少なくありません。特に注意すべき病気をいくつかご紹介します。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）：いびき、日中の強い眠気

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりする病気です。 大きないびきや、日中の耐えがたい眠気が特徴的な症状ですが、高齢者の場合、これらの症状が目立たないこともあります。

夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）や夜間頻尿も、実はSASが原因かもしれません。 呼吸が止まることで体内の酸素が不足し、心臓や血管に大きな負担をかけるため、高血圧や心疾患、脳卒中のリスクも高まります。 高齢者の2～3割がSASとの報告もあり、決して珍しい病気ではありません。

> 【創作エピソード】「ただのイビキだと思っていたら…」78歳・Aさんのケース

> > 私の父、A（78歳）は昔からいびきが大きい人でした。「疲れてるんだな」くらいにしか思っていなかったのですが、ここ1年ほど、日中にうたた寝することが急に増えたんです。新聞を読んでいても、テレビを見ていても、すぐにコクリコクリ…。 > > 心配になってかかりつけ医に相談したところ、睡眠時無呼吸症候群の疑いを指摘され、専門のクリニックで検査を受けることに。結果は重度のSASでした。医師からは「このまま放置していたら、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが非常に高かったですよ」と言われ、家族全員で肝を冷やしました。 > > CPAP（シーパップ）という治療を開始してからは、いびきがピタリと止まり、日中の眠気も嘘のようになくなりました。 今では元気に趣味のゲートボールを楽しんでいます。「ただのいびき、ただの歳のせい」と決めつけなくて、本当によかったと思っています。

うつ病・不安障害：心の不調が睡眠を蝕む

高齢者のうつ病は、気分の落ち込みといった典型的な症状よりも、不眠や食欲不振、原因不明の体の痛みなど、身体的な不調として現れることが少なくありません。 特に「寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまい、それから眠れない」といった睡眠障害は、うつ病の重要なサインです。 退職や死別、社会的孤立といった環境の変化によるストレスが引き金になることも多く、本人が自覚していないケースも多いため、ご家族の気づきが非常に重要になります。

認知症との関連性：睡眠障害がリスクを高める？

睡眠障害と認知症は、互いに深く影響しあう関係にあります。 特にアルツハイマー型認知症の原因物質とされる「アミロイドβ」は、深いノンレム睡眠中に脳内から排出されることがわかっています。 そのため、睡眠不足や質の悪い睡眠が続くと、アミロイドβが脳に蓄積し、認知症の発症リスクを高める可能性があるのです。

逆に、認知症になると、体内時計が乱れやすくなり、昼夜逆転や夜間の不眠、興奮といった睡眠障害が現れることもあります。

原因3：【薬の副作用】良かれと思って飲んでいる薬が原因かも？

高齢になると、高血圧や糖尿病、心臓病など、何らかの持病で薬を服用している方が増えます。 実は、これらの薬の副作用として、眠気や不眠が引き起こされることがあるのです。

例えば、以下のような薬は睡眠に影響を与える可能性があります。

• 降圧剤（血圧の薬）の一部
• ステロイド薬
• 気管支拡張薬
• 一部のパーキンソン病治療薬
• 抗ヒスタミン薬（風邪薬やアレルギーの薬に含まれる）

また、不眠を改善するために処方される睡眠薬自体が、日中の眠気やふらつきの原因になることもあります。 特に、作用時間の長いタイプの睡眠薬や、複数の睡眠薬を併用している場合は注意が必要です。

> 【プロの視点】「お薬手帳」は最強のコミュニケーションツール！

> > 複数の医療機関にかかっていると、それぞれの医師が処方した薬の全体像を把握するのが難しくなりがちです。「最近、日中の眠気がひどくて…」という相談を受けた際、お薬手帳を確認すると、A病院の薬とBクリニックの薬の組み合わせが眠気を強くしていることが判明する、といったケースは珍しくありません。 > > 医師や薬剤師に相談する際は、必ず「お薬手帳」を持参しましょう。サプリメントや市販薬も含めて、今飲んでいるものをすべて伝えることで、薬の重複や不適切な組み合わせを防ぎ、副作用のリスクを最小限に抑えることができます。

原因4：【生活習慣】日中の過ごし方が夜の眠りを左右する

夜の睡眠の質は、日中の過ごし方と密接に結びついています。特に高齢者の場合、生活習慣の乱れが睡眠に与える影響は非常に大きくなります。

活動量の低下と社会的孤立

退職などを機に日中の活動量が減ると、心身の適度な疲労感が得られず、夜になってもなかなか眠気を感じにくくなります。 家に閉じこもりがちになり、人と話す機会が減ることも、生活のメリハリを失わせ、睡眠リズムを乱す一因となります。

長すぎる昼寝

日中の眠気からつい長い昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。 特に、午後3時以降の昼寝や、30分以上の長い昼寝は、夜の寝つきを悪くしたり、夜中の覚醒を増やしたりする原因になるため注意が必要です。

> SNSでのリアルな声

> > > 「母親がデイサービスに行き始めてから、表情も明るくなったし、夜もぐっすり眠れるようになったみたい。やっぱり日中に活動して、人と話すって大事なんだなと実感。」 > > 「父の昼寝が長すぎて夜眠れないみたいだから、『昼寝はソファで15分だけね！』ってルールにしたら、少し改善した気がする。タイマーかけるのがポイントかも。」

原因5：【睡眠環境】意外と見落としがちな寝室の問題

快適な睡眠のためには、寝室の環境を整えることも非常に重要です。しかし、本人は慣れてしまって、睡眠を妨げる原因に気づいていないことがよくあります。

• 光： 豆電球をつけたまま寝る、遮光性の低いカーテンで朝早くから光が入るなど、夜間の光はメラトニンの分泌を抑制し、眠りを浅くします。
• 音： 時計の秒針の音や、家族の生活音、屋外の騒音なども、眠りが浅くなっている高齢者にとっては覚醒の原因となります。
• 温度・湿度： 夏の寝苦しさや冬の寒さは、快適な睡眠を妨げます。高齢者は体温調節機能が低下しているため、特に寝室の温度・湿度管理が重要です。

要注意！9時間以上の「寝過ぎ」が招く健康リスク

「眠れるなら、長く寝てもいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、実は高齢者の場合、9時間以上の長時間睡眠は、かえって健康リスクを高める可能性があることが、さまざまな研究で指摘されています。

成人を対象とした調査では、睡眠時間が長すぎると、以下のようなリスクが高まることが示唆されています。

• 認知機能の低下
• 心疾患や脳卒中のリスク上昇
• 糖尿病のリスク上昇
• 死亡率の上昇

もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。 しかし、日中の活動に支障がないにもかかわらず、連日9時間、10時間と寝床で過ごしている場合は、単なる「寝過ぎ」ではなく、前述したような睡眠の質の低下や、何らかの病気が背景にある可能性を考える必要があります。

【実践編】睡眠の「質」を劇的に改善する7つのアクションプラン

原因がわかったところで、いよいよ具体的な改善策です。睡眠の質を高めるためには、日中の過ごし方から寝る前の習慣まで、トータルで見直すことが重要です。今日からすぐに始められる7つのアクションプランをご紹介します。

1. 朝の光を浴びて体内時計をリセット！

朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。 朝の光には、乱れた体内時計をリセットし、夜のメラトニンの分泌を促す効果があります。 目が覚めたら日光を取り入れることで、心と体に「朝が来た」というスイッチを入れることができるのです。

2. 日中はメリハリのある活動を！

日中はできるだけ活動的に過ごし、心地よい疲労感を得ることが快眠への近道です。

• 散歩や軽い体操： 無理のない範囲で、毎日体を動かす習慣をつけましょう。
• 趣味や社会参加： デイサービスや地域のサークル活動などに参加し、人と交流する機会を持つことも、心身の良い刺激になります。
• 昼寝は賢く！： もし昼寝をするなら、午後3時より前に、20～30分以内にとどめるのが鉄則です。 横にならず、椅子に座ったままするのがおすすめです。

3. 食事は「時間」と「内容」が重要！

規則正しい食事、特に朝食は、体内時計を整える上で非常に重要です。

• 朝食は必ず食べる： 朝食を摂ることで、体に活動のスイッチが入ります。
• 夕食は寝る3時間前までに： 就寝直前の食事は、消化活動のために胃腸が働き続け、眠りを妨げます。
• 睡眠をサポートする栄養素： メラトニンの材料となる「トリプトファン」（乳製品、大豆製品、バナナなどに多い）や、神経の興奮を鎮める「GABA」（発酵食品、トマトなどに多い）を意識的に摂るのも良いでしょう。

4. 就寝1～2時間前の入浴でリラックス

人は深部体温が下がる時に眠気を感じます。就寝の1～2時間前に、38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、一時的に上がった深部体温が就寝時にスムーズに下がり、自然な眠りへと誘導してくれます。 熱すぎるお湯は交感神経を刺激して逆効果になるので注意しましょう。

5. 最高の睡眠環境をプロデュースしよう

寝室を「眠るためだけの快適な空間」に整えましょう。

• 光を遮断する： 遮光カーテンを利用し、部屋をできるだけ真っ暗にするのが理想です。電子機器の光も消しましょう。
• 音をコントロールする： 必要であれば耳栓を使ったり、ホワイトノイズマシンを活用したりするのも一つの手です。
• 快適な温度と湿度を保つ： 夏は25～26℃、冬は22～23℃、湿度は50～60％が快適な目安です。エアコンや加湿器を上手に使いましょう。
• 寝具を見直す： 体に合ったマットレスや枕、吸湿性・通気性の良いパジャマを選ぶことも、睡眠の質を大きく左右します。

6. 「眠れない」不安を手放す心の持ち方

「眠らなきゃ」というプレッシャーは、かえって脳を覚醒させてしまいます。

• 眠たくなってから布団に入る： 就寝時間にこだわりすぎず、自然な眠気が訪れるのを待ちましょう。
• 布団の中で悩み事をしない： 眠れない時は、一度布団から出て、リラックスできる音楽を聴いたり、退屈な本を読んだりして、再び眠気が来るのを待ちましょう。
• 睡眠日誌をつけてみる： 就寝時間、起床時間、日中の様子などを記録すると、自分の睡眠パターンが客観的に把握でき、過度な不安から解放されることがあります。

7. 専門家への相談をためらわない

生活習慣を改善しても睡眠の問題が続く場合は、一人で抱え込まずに専門家へ相談することが重要です。

• かかりつけ医： まずは、全身の状態をよく知るかかりつけ医に相談しましょう。薬の副作用が原因である可能性も探ってくれます。
• 睡眠専門医・精神科・心療内科： 睡眠時無呼吸症候群やうつ病などが疑われる場合は、専門の医療機関を受診することをおすすめします。適切な診断と治療が、劇的な改善に繋がることも少なくありません。

まとめ

今回は、「高齢者の睡眠時間が長くなるのはなぜか」という疑問について、その原因から具体的な対策までを詳しく解説しました。最後に、大切なポイントをもう一度確認しましょう。

• 高齢者の睡眠時間が長く見えるのは、「長く寝ている」のではなく、睡眠の質が低下し、「長くベッドにいる」状態であることが多い。
• その原因は、加齢による生理的変化、病気のサイン、薬の副作用、生活習慣の乱れ、睡眠環境など、多岐にわたる。
• 単に「年のせい」と決めつけず、特に睡眠時無呼吸症候群やうつ病、認知症などの病気の可能性には注意が必要。
• 睡眠は「時間」の長さよりも「質」が重要であり、9時間以上の長すぎる睡眠はかえって健康リスクを高める可能性もある。
• 睡眠の質を高めるには、朝日を浴びる、日中に活動する、食事や入浴を工夫する、睡眠環境を整えるといった日々の習慣が鍵となる。
• 生活改善を試みても不眠が続く場合は、ためらわずに専門家へ相談することが、ご本人とご家族の安心に繋がる。

睡眠の変化は、体からの大切なメッセージです。そのメッセージを正しく受け止め、一つでもできることから試してみてください。ご自身や大切なご家族の毎日が、より健やかで快適なものになることを心から願っています。

雑談力向上委員会

編集部