「また寝てる…」その自己嫌悪、もう終わりにしませんか？ADHDの過眠の「なぜ」を解き明かします

「大事な会議中なのに、猛烈な眠気で意識が飛びそう…」 「休日は起き上がれず、気づけば夕方。一日を無駄にしてしまった…」 「周りからは『怠けてる』『やる気がない』と思われて、本当に辛い…」

もしあなたがADHD（注意欠如・多動症）の特性を持ち、日中の耐えがたい眠気、いわゆる「過眠」に悩んでいるなら、こんな経験に心当たりがあるかもしれません。

どれだけ寝ても眠い。気合を入れても、カフェインを流し込んでも、睡魔は容赦なく襲ってくる。そのせいで仕事や学業に支障が出たり、自己嫌悪に陥ってしまったり…。本当に苦しいですよね。

でも、安心してください。その眠気は、決してあなたの「怠慢」や「気合不足」が原因ではありません。実は、ADHDの脳の特性と深く、深く、関係しているのです。

この記事は、プロのSEOブログライター兼コンテンツマーケターである私が、あなたと同じように「adhd 過眠 なぜ？」という疑問を抱える方々のために、最新の研究や専門家の知見を徹底的にリサーチし、書き上げました。

この記事を最後まで読めば、あなたは以下のことを手に入れることができます。

• ADHDで過眠が起こる「なぜ？」という根本的な疑問が、5つの科学的根拠に基づいてスッキリ解消します。
• 多くの人がやりがちな「間違った眠気対策」を知り、非効率な努力から解放されます。
• 明日から、いえ、今日からすぐに実践できる具体的な7つのセルフケア戦略を学び、快適な毎日への第一歩を踏み出せます。
• 自分を責めるのをやめ、「これは脳の特性なんだ」と受け入れ、前向きな対策を立てられるようになります。

もう一人で悩む必要はありません。この記事は、あなたの日常を豊かにする「実用的な知のパートナー」です。さあ、一緒にADHDと過眠の謎を解き明かし、あなたらしい輝きを取り戻す旅に出かけましょう！

【結論】ADHDの過眠は「脳のエネルギー切れ」と「睡眠の質の低下」が原因だった！

なぜ、ADHDの人は日中に強い眠気に襲われるのでしょうか？先に結論からお伝えします。

ADHDの過眠の「なぜ？」に対する答えは、主に「脳の特性による覚醒レベルの調整の難しさ」と、二次的に生じる「睡眠リズムの乱れや睡眠の質の低下」という2つの大きな要因が複雑に絡み合っているからです。

決して、あなたの意志が弱いからでも、怠けているからでもありません。例えるなら、燃費の悪いスーパーカーで、常にアクセル全開で走っているような状態。エネルギーの消費が激しいため、すぐにガス欠（脳のエネルギー切れ）を起こして眠くなってしまうのです。

さらに、夜間の睡眠の質も低下しがちであるため、日中のパフォーマンスに影響が出てしまうという悪循環に陥りやすいのです。

それでは、この結論をさらに深く、そして分かりやすく解き明かしていきましょう。

ADHDと過眠のメカニズム：あなたの眠気の「なぜ？」を5つの科学的根拠で徹底解剖！

「脳の特性が原因なのは分かったけど、具体的にどういうこと？」と感じたかもしれませんね。ここからは、ADHDで過眠が起こる「なぜ？」という疑問を、5つの科学的な根拠に基づいて、一つひとつ丁寧に解説していきます。専門用語は使わず、誰にでも分かるように説明するので安心してくださいね。

1. 脳の「報酬系」の機能不全：退屈すると脳がシャットダウン？

ADHDの脳は、快感ややる気に関わる神経伝達物質「ドーパミン」が関与する「報酬系」という回路の働きが、定型発達の人とは少し異なると考えられています。

【プロならこう考える！報酬系を分かりやすく解説】

> 報酬系とは、一言でいうと「脳のご褒-びシステム」です。何かを達成したり、楽しいことをしたりするとドーパミンが放出され、「快感」や「満足感」を感じます。そして、「またあの快感が欲しい！」というモチベーションにつながるのです。 > > しかし、ADHDの脳では、このドーパミンの働きが不安定だったり、効きにくかったりする傾向があります。 そのため、常に新しい刺激や強い報酬を求めている状態、いわば「脳が退屈しやすい」状態にあるのです。

では、この報酬系と過眠がどう関係するのでしょうか？

実は、ADHDの人は、興味のないことや退屈な作業をしている時に、特に強い眠気に襲われやすいという特徴があります。 これは、脳が求める「刺激」が得られないため、脳がエネルギーを節約しようと、半ば強制的にシャットダウンしてしまうからだと考えられています。

SNSでのリアルな声

> 「マジでわかる。興味あるYouTube見てるときは全然眠くないのに、会社の退屈な会議になった途端、意識がどっか飛んでいく。あれ、脳が『もう無理！寝る！』って言ってるんだな…

ADHDあるある #過眠」

まさに、脳が刺激を求めてストライキを起こしているような状態ですね。あなたが会議中に眠くなるのは、話がつまらないから…だけではなく、脳が必死に刺激を求めているサインなのかもしれません。

2. 覚醒レベルの調節が苦手：オンとオフのスイッチが壊れかけ？

私たちの脳は、状況に応じて覚醒レベル（意識のハッキリ度）を適切にコントロールしています。例えば、朝起きた時は徐々に覚醒レベルを上げ、夜眠る前には下げていきます。

しかし、ADHDの人は、この覚醒レベルを安定して保つことが苦手な傾向があります。 そのため、集中すべき時に急に眠くなったり（覚醒レベルの低下）、逆にリラックスしたい夜に頭が冴えてしまったり（覚醒レベルの亢進）といったことが起こりやすいのです。

この覚醒レベルの不安定さは、脳内で覚醒を司るドパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の働きの低下が関係していると考えられています。 TPOお構いなしに襲ってくる眠気は、この脳の調節機能の不具合が原因だったのですね。

3. 感覚過敏による「脳疲労」：人混みだけでエネルギー切れ？

ADHDの特性を持つ人の中には、「感覚過敏」を併せ持つ人が少なくありません。 感覚過敏とは、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚といった五感が非常に敏感で、他の人が気にならないような些細な刺激を強く感じ取ってしまう状態のことです。

【感覚過敏の具体例】

• 聴覚過敏: 時計の秒針の音やパソコンのファンの音が気になって集中できない。
• 視覚過敏: チカチカする光や人混みの情報量の多さで気分が悪くなる。
• 触覚過敏: 特定の服の素材（タグなど）がチクチクして耐えられない。

このような状態が続くと、脳は絶えず大量の情報を処理し続けることになり、膨大なエネルギーを消費します。 その結果、脳がオーバーヒートしてしまい、いわゆる「脳疲労」の状態に陥ります。この脳疲労が、日中の激しい眠気や倦怠感として現れるのです。

【多くの人がやりがちな失敗談】

> 「昔の私は、都会の喧騒が苦手なのを『人見知りだから』『内向的だから』と思い込んでいました。でも、本当は聴覚や視覚の過敏さが原因で、人混みに行くだけで脳がクタクタになっていたんです。休日に遊びに出かけても、帰りの電車ではいつも泥のように眠っていました。原因が分かるまでは、『体力がなさすぎる』と自分を責めていましたね。」

もしあなたが人混みや騒がしい場所で特に疲れを感じやすいなら、それは感覚過敏による脳疲労が原因で、それが過眠につながっているのかもしれません。

4. 二次障害としての「睡眠障害」：夜眠れないから昼間眠い

ADHDの人は、その特性から二次的に様々な睡眠の問題を抱えやすいことが知られています。 成人ADHD患者の約85%が、日中の過度の眠気と睡眠の質の低下を経験しているという報告もあります。

具体的には、以下のような睡眠障害を併発しやすい傾向があります。

• 入眠困難: 夜になっても頭が冴えて考えが止まらず（思考の多動）、なかなか寝付けない。
• 中途覚醒: 些細な物音や光で目が覚めてしまい、その後眠れなくなる。
• 概日リズム睡眠障害（睡眠相後退型）: 体内時計が乱れやすく、夜更かし・朝寝坊の「夜型」になりやすい。 ADHDの人は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れる傾向があることも指摘されています。
• レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）: 夜、じっとしていると脚に不快な感覚が現れ、眠りを妨げられる。

これらの睡眠障害によって、夜間に十分な質と量の睡眠が確保できないため、結果として日中に強い眠気が生じるという悪循環に陥ってしまうのです。

5. 併存しやすい精神疾患の影響：うつ病も眠気の原因に

ADHDは、他の精神疾患を併存しやすいことが分かっています。 特に、うつ病や双極性障害、不安障害などを併存している場合、その症状の一つとして「過眠」が現れることがあります。

• うつ病: 意欲の低下や気分の落ち込みといった精神症状だけでなく、不眠だけでなく過眠という身体症状が現れることがあります。
• 双極性障害: 躁状態の時は睡眠欲求が減少しますが、うつ状態の時には過眠傾向になることがあります。
• 不安障害: 常に緊張や不安を抱えていることで心身が疲弊し、眠気につながることがあります。

ADHDの特性による生きづらさがストレスとなり、二次的にうつ病などを発症し、その症状として過眠が現れているケースも少なくありません。 もし眠気だけでなく、気分の落ち込みや意欲の低下などが続く場合は、併存疾患の可能性も視野に入れ、専門医に相談することが重要です。

SNSで共感の嵐！ADHD当事者のリアルな「過眠あるある」体験談

科学的な解説だけでは、なかなか自分事として捉えにくいかもしれませんね。ここでは、SNSで見られるADHD当事者の方々のリアルな「過眠あるある」をご紹介します。あなたも「これ、私のことだ！」と共感する声が見つかるかもしれません。

【ケース1：仕事・勉強編】
> 「PCに向かって単純作業してると、5分で意識失いかける。隣の席の先輩に『また瞑想してるの？』って言われたけど、違います、寝落ちです。

ADHD #過眠」

> 「オンライン会議、自分の発言が終わった瞬間にミュートにして、こっそり目をつぶってる。画面オフにできない会議は地獄。

在宅勤務あるある」

> 「受験生の時、英単語帳を開いたまま寝てて、起きたら顔に単語の跡がついてたのは良い思い出（笑）全然覚えられなかったけど。

ADHDの学生時代」

【ケース2：日常生活編】
> 「映画館に行っても、だいたい予告と冒頭15分が限界。一番いいシーンは夢の中。ポップコーン代がもったいない…。

映画好きADHDの悩み」

> 「『なんでそんなに寝れるの？』って悪気なく聞かれるのが一番つらい。怠けてるわけじゃないんだよ、脳が充電を求めてるだけなんだよぉぉぉ！

過眠症 #ADHDの悩み」

> 「休日はアラームかけずに寝たら、平気で14時間とか寝てる。起きたらもう夕方で絶望するけど、またすぐ眠くなるの、これなぜ？

adhd過眠なぜ」

いかがでしたか？多くの当事者が、あなたと同じように日中の強烈な眠気と戦い、悩み、そして時にはユーモアを交えながら向き合っていることが分かります。あなたは一人ではありません。

これはNG！多くの人がやりがちな過眠対策の落とし穴とプロの視点

「眠いなら気合で起きろ！」「コーヒーでも飲めばいいだろう」…そんな風に言われた経験はありませんか？良かれと思ってやっている対策が、実は逆効果になっていることも少なくありません。ここでは、ADHDの過眠対策で多くの人が陥りがちな「落とし穴」を、プロの視点から解説します。

落とし穴1：気合と根性で乗り切ろうとする

「眠いのは気持ちが緩んでいるからだ！」と自分を奮い立たせ、無理やり起き続けようとするのは最もやってはいけない対策の一つです。

【プロならこう考える！】

> 前述の通り、ADHDの過眠は脳の機能的な問題が原因です。 意志の力でどうにかなるものではありません。例えるなら、骨折しているのに「気合で走れ！」と言っているようなもの。無理をすればするほど脳は疲弊し、さらに強い眠気に襲われるという悪循環に陥るだけです。まずは「眠いのは自分のせいじゃない」と認め、自分を責めないことが第一歩です。

落とし穴2：カフェインやエナジードリンクに過剰に頼る

眠気覚ましといえば、コーヒーやエナジードリンクを思い浮かべる人も多いでしょう。もちろん、一時的に覚醒レベルを上げる効果は期待できます。しかし、これらに頼りすぎるのは危険です。

【多くの人がやりがちな失敗談】

> 「私も社会人になりたての頃、日中の眠気対策としてエナジードリンクを1日に3本も飲んでいました。確かに一瞬はシャキッとするのですが、夕方になると効果が切れてひどい倦怠感に襲われるんです。さらに、カフェインのせいで夜はなかなか寝付けず、翌朝はもっと眠い…という最悪のループに陥っていました。」

カフェインは、夜間の睡眠の質を低下させ、睡眠リズムを乱す原因になります。 また、耐性がついてくると効果が薄れ、より多くの量を摂取しないと効かなくなってしまいます。摂取するにしても、時間を決め（例えば午後3時まで）、適量を守ることが重要です。

落とし穴3：「夜更かし」でストレスを発散しようとする

「日中は仕事や勉強で我慢しているから、夜くらいは好きなことをして楽しみたい！」その気持ち、とてもよく分かります。ADHDの人は、好きなことへの集中力（過集中）が高いため、趣味やゲームに没頭して、つい夜更かしをしてしまいがちです。

しかし、この行動が睡眠リズムを大きく乱し、翌日の過眠をさらに悪化させる原因となります。

【プロならこう考える！】

> ADHDの特性上、一度集中するとなかなか切り替えが難しいのは事実です。 だからこそ、「仕組み」でコントロールすることが重要になります。例えば、「寝る1時間前になったらスマホの電源をオフにするタイマーを設定する」「ゲームは週末だけと決める」など、自分なりのルールを作り、それを守る工夫が必要です。ストレス発散は、日中の休憩時間や休日の昼間に行うなど、夜の睡眠時間を削らない方法を見つけましょう。

これらの落とし穴にはまらないためにも、次のセクションで紹介する、脳の特性に合った正しいセルフケア戦略を実践していきましょう。

プロが教える！明日からできるADHDの過眠を乗り切るための具体的な7つのセルフケア戦略

お待たせしました！ここからは、ADHDの脳の特性を踏まえた上で、日中の過眠を乗り切り、快適な毎日を送るための具体的なセルフケア戦略を7つご紹介します。どれも今日から始められる簡単なことばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

1. 睡眠環境の最適化：「睡眠衛生」を徹底する

質の高い睡眠は、日中の覚醒レベルを安定させるための土台です。まずは、毎日の睡眠環境を見直す「睡眠衛生」を徹底しましょう。

【意外な発見！】

> 実は、「寝るための儀式（スリープ・ルーティン）」を作るのが非常に効果的です。例えば、「ハーブティーを飲む→軽いストレッチをする→本を5ページ読む→電気を消す」といった一連の流れを毎日繰り返すことで、脳に「これから寝る時間だ」という合図を送ることができ、スムーズな入眠につながります。

2. 朝日で体内時計をリセット：光療法のススメ

ADHDの人は体内時計が乱れやすい傾向があるため、朝の光を浴びて体内時計をリセットすることが非常に重要です。

【具体的なやり方】

• 朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込む。
• ベランダや庭に出て、5分〜15分ほど朝日を浴びる。
• 曇りや雨の日でも、屋外の光には体内時計をリセットする効果があるので、外に出てみましょう。

朝の光を浴びることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、心と体が活動モードに切り替わります。

3. 戦略的仮眠（パワーナップ）を味方につける

日中に耐えがたい眠気に襲われた時は、無理に抗うのではなく、短時間の仮眠「パワーナップ」を戦略的に取り入れましょう。

【パワーナップの黄金ルール】

• 時間: 15分〜20分以内。これ以上寝ると深い眠りに入ってしまい、起きた時にかえってだるくなります。
• タイミング: 午後3時前まで。これ以降に仮眠をとると、夜の睡眠に影響が出る可能性があります。
• 姿勢: 横にならず、机に突っ伏したり、椅子の背もたれに寄りかかったりする体勢がおすすめです。
• ポイント: 仮眠の直前にコーヒーなどカフェインを摂取すると、ちょうど起きる頃にカフェインが効き始め、スッキリと目覚めることができます（カフェインナップ）。

パワーナップは、脳の疲労を回復させ、午後の集中力やパフォーマンスを向上させる効果が科学的にも証明されています。

4. 食事で血糖値をコントロールする

食事の内容も、日中の眠気に大きく影響します。特に、血糖値の急激な変動（血糖値スパイク）は、食後の強い眠気の原因となります。

【眠気を防ぐ食事の工夫】

• 朝食を抜かない: 朝食を抜くと、昼食時に血糖値が急上昇しやすくなります。
• 「ベジファースト」を心がける: 食事の最初に野菜や海藻などの食物繊維を摂ることで、糖の吸収が緩やかになります。
• 精製された炭水化物を避ける: 白米やパン、麺類などの代わりに、玄米や全粒粉パン、そばなどを選ぶ。
• 分割食を試す: 1日3食ではなく、量を減らして4〜5回に分けて食べることで、血糖値の安定につながります。
• こまめな水分補給: 脱水状態も集中力低下や眠気の原因になります。喉が渇く前に水分を摂る習慣をつけましょう。

5. 「脳が喜ぶ」運動習慣を見つける

運動は、脳内のドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促し、覚醒レベルを高める効果があります。 また、ストレス解消や睡眠の質の向上にもつながるため、ADHDの過眠対策として非常に有効です。

【続けるためのコツ】

• 「楽しい」と思えるものを選ぶ: ウォーキング、ジョギング、ダンス、ヨガ、サイクリングなど、自分が楽しめる運動を見つけることが長続きの秘訣です。
• 短時間から始める: まずは1日10分のウォーキングからでもOK。無理のない範囲で始めましょう。
• 日常に組み込む: エレベーターの代わりに階段を使う、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。

特に、朝に軽い運動を取り入れると、体内時計が整い、一日をスッキリとスタートできます。

6. タスク管理と休憩のテクニックを駆使する

ADHDの人は、退屈な作業で眠くなりやすい特性があります。 そのため、仕事や勉強の進め方を工夫し、脳を飽きさせないことが重要です。

【プロが実践するタスク管理術】

• ポモドーロ・テクニック: 「25分集中して5分休憩する」というサイクルを繰り返す時間管理術。短時間で区切ることで集中力を維持しやすくなります。
• タスクの細分化: 大きなタスクは小さなステップに分解し、一つひとつ達成感を得ながら進めることで、モチベーションを保てます。
• 能動的な休憩: 休憩時間には、スマホをいじるのではなく、ストレッチをしたり、窓の外を眺めたり、場所を移動したりするなど、五感を使う休憩を取り入れましょう。

7. 周囲へのカミングアウトと協力の仰ぎ方

もし可能であれば、信頼できる家族や上司、同僚に、自分の特性と過眠の悩みについて話してみるのも一つの方法です。

「怠けているわけではなく、脳の特性で日中に強い眠気に襲われることがある」ということを理解してもらうだけで、あなたの精神的な負担は大きく軽減されるはずです。

【協力をお願いする具体例】

• 「もし会議中に眠そうにしていたら、軽く肩を叩いてもらえませんか？」
• 「集中力が切れやすいので、1時間に5分だけ休憩させてもらえませんか？」
• 「午前中は比較的集中できるので、重要な作業は午前中に割り振ってもらえませんか？」

周囲の理解と協力を得ることで、働きやすい・学びやすい環境を整えることができます。

セルフケアで改善しない場合は「医療」という選択肢を

ここまで紹介したセルフケアを試しても、日常生活に支障が出るほどの過眠が続く場合は、一人で抱え込まずに専門医に相談しましょう。ADHDの過眠の背後には、治療が必要な睡眠障害や併存疾患が隠れている可能性もあります。

専門医（精神科・心療内科）への相談

まずは、精神科や心療内科、特に発達障害や睡眠障害を専門としているクリニックを受診することをおすすめします。 医師は、あなたの症状や生活状況を詳しく聞き取り、過眠の原因を診断してくれます。

診察の結果、ADHDの特性が過眠の主な原因であると判断された場合、薬物療法が検討されることがあります。

薬物療法という選択肢

ADHDの治療薬には、脳内の神経伝達物質（ドーパミンやノルアドレナリン）の働きを調整し、不注意や多動性・衝動性を改善する効果があります。 これらの薬は、結果的に脳の覚醒レベルを安定させ、日中の眠気を改善する効果も期待できます。

【主なADHD治療薬】

どの薬が適しているかは、症状や体質によって異なります。必ず医師と相談の上、適切な治療法を選択してください。薬物療法は、あくまで治療の選択肢の一つです。先に紹介したセルフケアや環境調整と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。

まとめ

今回は、「adhd 過眠 なぜ」というテーマについて、その科学的な原因から具体的な対策まで、徹底的に掘り下げてきました。最後に、この記事の重要なポイントを振り返りましょう。

• ADHDの過眠は怠慢ではなく、ドーパミン不足や覚醒レベルの調整の難しさといった「脳の特性」が主な原因です。
• 感覚過敏による脳疲労や、二次的な睡眠障害、うつ病などの併存疾患も過眠の要因となり得ます。
• 気合で乗り切ろうとしたり、カフェインに頼りすぎたりするのは逆効果。まずは「睡眠衛生」を整え、質の高い睡眠を確保することが基本です。
• 朝日を浴びる、戦略的仮眠（パワーナップ）をとる、血糖値をコントロールする食事を心がけるなど、日中の過ごし方を工夫することで眠気はコントロールできます。
• セルフケアで改善が難しい場合は、ためらわずに専門医に相談し、薬物療法などの医療的なサポートを受けることも有効な選択肢です。

あなたの長年の悩みだった「なぜこんなに眠いんだろう？」という疑問は、解消されたでしょうか。

大切なのは、自分を責めないことです。あなたの眠気は、あなたが懸命に生きている証拠でもあります。脳が「少し休ませて！」とサインを出しているのです。

この記事で紹介した対策の中から、まずは一つでもいいので、今日から試してみてください。例えば、明日の朝、カーテンを開けて5分だけ朝日を浴びてみる。それだけでも、あなたの日常は少しずつ変わっていくはずです。

あなたの毎日が、少しでも快適で、あなたらしい輝きに満ちたものになることを、心から願っています。

雑談力向上委員会

編集部