オナラがよく出る原因はコレ！知らないと損する15の真実と専門家が教える改善策

なぜかオナラがよく出る…その悩み、今日で終わりにしませんか？

「最近、なぜかオナラがよく出る…」「大事な会議中にお腹が鳴ったらどうしよう」「好きな人の前で、もしものことがあったら…」

オナラは誰にでも出る自然な生理現象。 頭ではそう分かっていても、回数が多かったり、音が大きかったり、ニオイが気になったりすると、深刻な悩みになりますよね。周りの目が気になって、仕事や勉強に集中できないこともあるでしょう。もしかしたら、「何か悪い病気なんじゃないか…」と一人で不安を抱えている方もいるかもしれません。

この記事は、そんなあなたのための「オナラの取扱説明書」です。なぜオナラがよく出るのか、その原因を「食べ物」「食べ方」「生活習慣」「隠れた病気」の4つの側面から、プロの視点と具体的なエピソードを交えて徹底的に解説します。

この記事を読み終える頃には、あなたは「オナラ博士」になっているはず。自分の体の仕組みが分かり、今日から何をすべきかが明確になります。もう、オナラに振り回される毎日とはお別れです。スッキリ快適な毎日を取り戻すための、最初の一歩を一緒に踏み出しましょう！

【結論】オナラがよく出る原因は、主に「空気の飲み込み」と「食べ物」の2つです！

時間がない方のために、まず結論からお伝えします。あなたが「オナラがよく出る」と感じる主な原因は、以下の2つに集約されます。

1. . 無意識に空気をたくさん飲み込んでいる（呑気症）：早食いをしたり、ストレスを感じたりすると、食事や唾液と一緒に大量の空気を飲み込んでしまい、それがオナラの材料になります。
2. . 腸内でガスが発生しやすい食べ物をよく食べている：芋類や豆類、食物繊維が豊富な野菜などは、腸内細菌が分解する過程でガスを多く発生させます。

もちろん、これ以外にもストレスや運動不足、便秘といった生活習慣が大きく関係しています。 そして、ごく稀にですが、大腸がんなどの病気が隠れている可能性もゼロではありません。

大切なのは、自分のオナラがどのタイプで、何が原因なのかを正しく知ること。そして、自分に合った対策を一つずつ試していくことです。この記事では、そのための具体的な方法を、誰にでも分かりやすく解説していきますので、安心してくださいね。

そもそもオナラって何者？意外と知らないガスの正体

対策の話に入る前に、まずは敵（？）であるオナラについて少し詳しくなってみましょう。正体を知れば、漠然とした不安も和らぎますよ。

オナラの成分のほとんどは、実は無臭なんです！

驚くかもしれませんが、オナラの成分の約99%以上は、ニオイのないガスで構成されています。 具体的には、食事の際に口から飲み込んだ空気に由来する「窒素」や「酸素」、そして腸内細菌が食物を分解する過程で作られる「水素」「メタン」「二酸化炭素」などです。

つまり、健康な状態のオナラは、ほとんど臭わないか、漬物のような軽い発酵臭がする程度なんです。 「え、じゃああの強烈なニオイは一体何なの？」と思いますよね。

あの強烈なニオイの原因物質は、たったの1%未満！

問題のニオイは、全体の1%にも満たない微量な成分によって引き起こされています。 主な犯人は、腸内の悪玉菌がタンパク質などを分解する際に発生させる、以下のようなガスです。

• 硫化水素：卵が腐ったようなツンとしたニオイ。
• インドール、スカトール：まさに大便そのもののニオイ。
• アンモニア：公衆トイレのような刺激臭。

これらの成分は、ごく微量でも強烈な悪臭を放ちます。つまり、オナラのニオイが気になるということは、腸内で悪玉菌が優勢になり、これらの腐敗ガスがたくさん作られているサインというわけです。

1日に出るオナラの平均回数、知っていますか？

「自分は人よりオナラが多いんじゃないか…」と悩んでいる方、安心してください。健康な成人であれば、1日に平均して5回から20回程度、量にして0.5〜1.5リットルものオナラを排出しています。 これはごく自然な生理現象です。

> 【SNSの声】

> 「1日のオナラの平均回数が10回前後って知って安心した。自分だけじゃなかったんだ…！ちょっと気が楽になった。」 > 「むしろオナラが出るのは腸が動いてる証拠って聞いて、ポジティブに捉えられるようになったかも(笑)」

そう、あなただけではないんです。みんな、人知れずガスを排出しているのです。回数だけで一喜一憂する必要はありません。大切なのは、回数が急に増えたり、ニオイが異常にキツくなったり、お腹の張りや痛みといった他の症状を伴ったりしていないか、ということです。

【原因1：食べ物編】あなたのオナラ、実は「食事が製造元」だった！

オナラの材料は、口から入るもの。つまり、日々の食事がオナラの量や質に最も大きく影響します。ここでは、「ガスを発生させやすい食べ物」と「ニオイを強くする食べ物」に分けて、詳しく見ていきましょう。

知らずに食べてる？ガスを発生させやすい食べ物リスト

特定の食品に含まれる成分は、小腸で消化・吸収されにくく、大腸にいる腸内細菌のエサになります。その際に発酵が起こり、ガス（水素、メタン、二酸化炭素など）が発生します。 特に、以下のような食品はガスを発生させやすいので、食べ過ぎには注意が必要です。

カテゴリー	具体的な食品例	なぜガスが出やすいの？
芋類	さつまいも、じゃがいも、里芋	食物繊維が豊富で、腸内細菌によって発酵しやすい。
豆類	大豆、納豆、豆腐、小豆	消化されにくいオリゴ糖や食物繊維を多く含む。
アブラナ科の野菜	キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー	硫黄を含む化合物や食物繊維が豊富。
ネギ類の野菜	玉ねぎ、にんにく、ニラ、ねぎ	硫黄化合物やフルクタン（水溶性食物繊維の一種）を多く含む。
果物	りんご、梨、桃、バナナ	果糖やソルビトール（糖アルコール）が原因になることがある。
乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ	日本人に多い「乳糖不耐症」の場合、乳糖を分解できずガスが発生。
小麦製品	パン、パスタ、うどん	グルテンやフルクタンが原因でガスが発生しやすい人もいる。
人工甘味料	キシリトール、ソルビトールなど	消化されにくく、腸内で発酵してガスを発生させる。

> 【ありがちな失敗談】

> 「健康のためにと思って、毎日さつまいもと納豆、ヨーグルトを欠かさず食べていたんです。そしたら、お腹がパンパンに張って、オナラが止まらなくなってしまって…。良かれと思ってやっていたことが、まさか逆効果だったなんてショックでした。」（30代女性・事務職）

このように、一般的に「体に良い」とされる食品でも、摂りすぎたり、体質に合わなかったりすると、オナラの原因になることがあります。 もし心当たりがある方は、一度にたくさん食べるのをやめ、少しずつ量を調整してみると良いでしょう。

【プロの視点】ニオイを強くする食べ物 vs 臭いを抑える食べ物

オナラの回数だけでなく、「ニオイ」も大きな悩みですよね。前述の通り、ニオイの原因は悪玉菌が作り出す腐敗ガスです。特に、動物性タンパク質や脂質、硫黄を含む食品は、悪玉菌のエサになりやすく、ニオイを強くする原因となります。

一方で、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで、ニオイを軽減する助けとなる食べ物もあります。

悪玉菌を増やし、ニオイを強くする食べ物	善玉菌を助け、ニオイを和らげる食べ物
特徴	動物性タンパク質、脂質、硫黄化合物が豊富	善玉菌（プロバイオティクス）やそのエサ（プレバイオティクス）が豊富
具体例	・肉類（特に赤身肉や加工肉） ・卵 ・にんにく、ニラ、玉ねぎ ・揚げ物、スナック菓子	・発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌） ・水溶性食物繊維（海藻、きのこ、大麦） ・オリゴ糖（バナナ、大豆、ごぼう）
ポイント	食べ過ぎると悪玉菌が優勢になり、腐敗ガスが発生しやすくなる。	継続的に摂取することで、善玉菌が優勢な腸内環境になり、腐敗ガスの発生を抑える。

重要なのは、「悪い食べ物」を完全に断つのではなく、バランスです。肉類も大切な栄養源ですから、過剰摂取を避け、野菜や発酵食品と一緒にバランス良く食べることが、ニオイ対策の鍵となります。

【原因2：食べ方・飲み方編】無意識にガスを大量生産？今日からできる改善テクニック

いくら食事内容に気をつけても、「食べ方」に問題があると、オナラの原因を作ってしまいます。実は、オナラのガスの約7割は、食事の際に飲み込んだ空気が原因とも言われています。

早食いはオナラの元！空気を飲み込む「呑気症（どんきしょう）」とは？

食事を急いでかきこんだり、よく噛まずに飲み込んだりすると、食べ物と一緒に大量の空気を飲み込んでしまいます。 このように無意識に空気を過剰に飲み込んでしまう状態を「呑気症（どんきしょう）」または「空気嚥下症（くうきえんげしょう）」と呼びます。

飲み込まれた空気の主成分である窒素は、体内で吸収されにくいため、ゲップとして排出されるか、腸まで送られてオナラになります。 呑気症は、ゲップやお腹の張り、そしてオナラが増える大きな原因となるのです。

> 【プロならこうする！】ランチ5分で済ませてませんか？

> 「時間がないから」と、ランチを5分で済ませてしまうビジネスパーソンは非常に多いですが、これはオナラを増やす典型的な習慣です。プロの視点から言えば、まずは「一口30回」噛むことを意識するだけでも、食事時間が自然と長くなり、飲み込む空気の量を減らせます。 また、食事中はスマホを見たりせず、食べることに集中する「マインドフル・イーティング」を試すのもおすすめです。

炭酸飲料は「ガスの缶詰」を飲んでいるのと同じ！？

シュワっとした喉越しがたまらない炭酸飲料。しかし、これもオナラを増やす原因の一つです。 炭酸飲料に含まれる二酸化炭素は、体内で吸収されるものもありますが、吸収しきれなかった分はゲップやオナラとして排出されます。 お腹が張りやすい人は、炭酸飲料やビールの飲み過ぎに注意しましょう。

意外な盲点！ストロー飲みとガムを噛む習慣

良かれと思ってやっている習慣が、実は空気を飲み込む原因になっていることもあります。

• ストローを使う：飲み物を飲む際に、液体と一緒に空気も吸い込みやすくなります。
• ガムを噛む：ガムを噛む行為自体が、唾液と一緒に空気を飲み込む動作につながります。

もちろん、これらを完全にやめる必要はありませんが、「最近お腹が張るな」と感じた時は、少し意識して控えてみると良いかもしれません。

【原因3：生活習慣・ストレス編】あなたの日常に潜む「お腹の張り」の原因

食事以外にも、日々の生活習慣や心の状態が、腸の働きに大きく影響し、オナラの原因となることがあります。

運動不足で腸の動きがストップ！「滞留ガス」の恐怖

デスクワークで一日中座りっぱなし、通勤も車でほとんど歩かない…そんな生活を送っていませんか？運動不足は、腸の「蠕動（ぜんどう）運動」という、便やガスを肛門まで送り出す動きを鈍らせる大きな原因です。

腸の動きが悪いと、発生したガスがうまく排出されず、腸内に溜まってしまいます。これが「滞留ガス」です。お腹がパンパンに張る不快な「腹部膨満感」は、この滞留ガスが原因であることが多いのです。

> 【SNSの声】

> 「リモートワークになってから、明らかにお腹が張るようになった。意識して1駅分歩くようにしたら、かなりマシになった気がする！やっぱり運動って大事なんだな。」

ストレスが腸を過敏にする？「過敏性腸症候群（IBS）」の可能性

「大事なプレゼンの前になると、必ずお腹が張ってガスが溜まる」「緊張するとおならが出そうになる」…そんな経験はありませんか？

実は、脳と腸は「脳腸相関」といって、自律神経などを介して密接に連携しています。 そのため、脳がストレスを感じると、その信号が腸に伝わり、腸の動きに異常をきたすことがあるのです。

特に、ストレスが原因で腹痛や下痢、便秘といった症状とともに、お腹の張りやオナラが頻繁に出る場合、「過敏性腸症候群（IBS）」の可能性があります。 過敏性腸症候群の中でも、お腹の張りやオナラが主な症状のタイプは「ガス型」と呼ばれ、多くの人が悩んでいます。 この症状は、ストレスや不安が引き金となって悪化しやすいのが特徴です。

便秘は腸内の「腐敗ガス工場」！

便秘は、単に便が出ないだけでなく、腸内環境を悪化させる大きな要因です。 本来排出されるべき便が腸内に長く留まると、悪玉菌のエサとなり、腐敗が進んでしまいます。 その結果、硫化水素やアンモニアといった臭いの強いガスが大量に発生し、オナラの回数が増えるだけでなく、ニオイも強烈になってしまうのです。

さらに、便秘によって腸内に溜まったガスや毒素は、腸壁から吸収されて血液中に入り込み、体中を巡って肌荒れや体調不良の原因になることもあります。

> 【プロの視点】整体師が教える、寝る前5分のガス抜きストレッチ＆マッサージ

> 運動する時間がない…という方でも大丈夫。寝る前に布団の上でできる簡単なケアで、腸の動きを助け、ガスを排出しやすくすることができます。 > > 1. お腹の「の」の字マッサージ：仰向けになり、おへその周りを時計回りに、手のひらで優しく「の」の字を描くようにマッサージします。腸の流れに沿って刺激を与えるのがポイントです。 > 2. ガス抜きのポーズ（赤ちゃんのポーズ）：仰向けになり、両膝を胸に引き寄せ、両手で抱えます。息を吐きながら、ゆっくりと膝を胸に近づけ、お腹を圧迫します。これを数回繰り返します。 > 3. 腸ひねりストレッチ：仰向けになり、右膝を立てます。左手で右膝を持ち、息を吐きながらゆっくりと左側に倒します。顔は右側を向き、右肩が床から浮かないようにします。反対側も同様に行います。

これらのストレッチは、腸に物理的な刺激を与え、溜まったガスを動かすのに効果的です。リラックス効果もあるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

【原因4：病気のサイン？】こんなオナラは要注意！病院へ行くべき危険なサイン

ほとんどのオナラは生理現象であり心配いりませんが、中には病気が隠れているサインの場合もあります。 以下のような症状が伴う場合は、自己判断せず、消化器内科や胃腸科を受診しましょう。

セルフチェック！危険なオナラ・お腹の症状リスト

• 我慢できないほどの激しい腹痛を伴う
• 発熱、吐き気、嘔吐がある
• 便に血が混じる（血便）
• 特別な理由がないのに急激に体重が減少した
• オナラだけでなく、便も全く出ない（腸閉塞の可能性）
• オナラの回数が異常に増え、弱い音が続く（大腸がんの可能性）

これらの症状は、単なるガス溜まりではなく、より深刻な消化器系の病気の可能性があります。

オナラと関連する可能性のある病気

オナラの異常がサインとなる病気には、以下のようなものがあります。

• 大腸がん：がんによって腸管が狭くなると、便やガスが通りにくくなり、便秘になったり、オナラが頻繁に出たりすることがあります。
• クローン病、潰瘍性大腸炎：腸に慢性的な炎症が起こる病気で、腹痛や下痢とともに、ガスが溜まりやすくなることがあります。
• 腸閉塞（イレウス）：腸が何らかの原因で詰まってしまい、便もオナラも出なくなり、激しい腹痛や嘔吐を伴います。これは緊急を要する状態です。
• 慢性胃炎：ピロリ菌感染などが原因で胃の機能が低下し、消化不良からガスが発生しやすくなることがあります。

> 【体験談風エピソード】「ただのオナラだと思ってたら…」

> 「最近、オナラがよく出るし、便秘気味だな、くらいにしか思っていませんでした。でも、ある日トイレットペーパーに血がついていて…。まさかと思って病院に行ったら、大腸がんの初期でした。先生には『オナラの変化も体からのサイン。気づいてくれて良かった』と言われました。本当に、ただのオナラだと軽く考えなくて良かったです。」（50代男性・会社役員）

もちろん、これは一例であり、過度に心配する必要はありません。しかし、自分の体の小さな変化に気づき、「いつもと違うな」と感じたら、専門家に相談する勇気を持つことが大切です。

【実践編】今日から始める！オナラを気にしない快適ライフのための完全ガイド

さて、原因が分かったところで、いよいよ具体的な対策です。ここでは、誰でも今日から始められる4つのステップをご紹介します。

ステップ1：まずは原因究明！「おなら日記」をつけてみよう

自分のオナラの原因を特定するための最も効果的な方法は、「記録すること」です。面倒に感じるかもしれませんが、原因が分かれば対策はグッと楽になります。

記録する項目	なぜ記録するの？
食事の内容	何を食べた後にオナラが増えるか、お腹が張るかのパターンが見えてきます。
オナラの状態	回数、ニオイ、お腹の張り具合などを記録し、食事や体調との関連性を探ります。
体調・ストレス	ストレスを感じた日や睡眠不足の日に症状が悪化するかどうかを確認します。
お通じの状態	便秘とオナラの関係性を把握します。

【おなら日記テンプレート例】

日付	食事（朝・昼・夜・間食）	オナラ（回数/ニオイ/張り）	体調・ストレス	お通じ
8/23	朝：トースト、ヨーグルト 昼：ラーメン 夜：焼肉、ビール	多（20回以上）/臭い/強い張り	仕事でミス、ストレス大	なし（便秘2日目）
8/24	朝：ご飯、味噌汁、納豆 昼：野菜炒め定食 夜：魚、温野菜	普通（10回程度）/普通/少し張る	よく眠れた	あり（普通）

数日間記録するだけで、「焼肉を食べた翌日はニオイが強くなるな」「ストレスが溜まるとお腹が張るな」といった自分なりの傾向が見えてくるはずです。

ステップ2：自分に合った「食事改善プラン」

日記で原因の仮説が立ったら、食事を調整してみましょう。

• ガスを発生させやすい食品を少し減らしてみる：原因と思われる食品（芋類や豆類など）を一度にたくさん食べるのをやめ、少量にするか、数日間控えてみましょう。
• 善玉菌を増やす「育菌」を意識する：ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品（プロバイオティクス）と、そのエサとなる海藻やきのこなどの水溶性食物繊維、オリゴ糖（プレバイオティクス）をバランス良く摂りましょう。
• ゆっくり、よく噛んで食べる：一口30回を目標に、食事時間を最低でも20分は確保するよう心がけましょう。

ステップ3：腸が喜ぶ「生活習慣改善プラン」

腸の健康は、食事だけで決まるわけではありません。

• 軽い運動を習慣にする：1日30分程度のウォーキングや、寝る前のストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れましょう。 腸に刺激が加わり、動きが活発になります。
• 質の良い睡眠をとる：睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、腸の働きを低下させます。 ぐっすり眠ることで脳と腸を休ませてあげましょう。
• 自分なりのストレス解消法を見つける：趣味に没頭する、お風呂にゆっくり浸かる、友人と話すなど、ストレスを溜めない工夫が大切です。

ステップ4：どうしても困った時のレスキューアイテム

セルフケアを試しても改善しない、急な会食などでお腹の張りが心配…そんな時には、市販薬を上手に使うのも一つの手です。

• 整腸剤：乳酸菌やビフィズス菌などを補給し、乱れた腸内環境のバランスを整えるのを助けます。
• 消泡剤（ガス駆除薬）：腸内で発生したガスの泡を潰し、体外へ排出しやすくしたり、体内への吸収を促したりする薬です。「ガスピタン」などが有名です。

ただし、これらはあくまで対症療法です。薬に頼りすぎず、根本的な原因となる生活習慣の改善と並行して使用することが大切です。また、長期間使用しても改善しない場合は、必ず医師や薬剤師に相談してください。

【人間関係編】オナラの悩み、どう乗り越える？シーン別対処法

オナラの悩みは、体の問題だけでなく、人間関係にも影響を及ぼすデリケートな問題です。ここでは、少しでも気持ちを楽にするためのヒントをご紹介します。

オフィスや学校で…音を立てずにする「スカしっぺ」の極意

静かな場所で「プッ」と鳴ってしまうのは避けたいもの。そんな時は、以下のテクニックを試してみてください。

• お尻に力を入れて、少しずつゆっくりと出す。
• 椅子に座っている場合は、お尻の片方をそっと浮かせて隙間を作る。
• 咳払いや物音に紛れさせる。

少しユーモラスに聞こえるかもしれませんが、切実な悩みを持つ人にとっては重要なテクニックです。

恋人やパートナーとの気まずい瞬間、どうする？

最も気まずいのが、親しい人の前でのオナラかもしれません。もし出てしまったら、隠そうとせず、ユーモアで乗り切るのが一番です。

「ごめん、お腹の虫がご挨拶しちゃった(笑)」 「生理現象だから許して！」

など、明るく言ってしまえば、相手も笑って許してくれることが多いはずです。逆に、深刻な顔で黙り込む方が、気まずい空気が長引いてしまいます。信頼関係のあるパートナーなら、きっと理解してくれるでしょう。

> 【SNSの声】

> 「彼氏の前で初めておならしちゃった時、死ぬほど恥ずかしかったけど、『生きてる証拠じゃん！』って笑い飛ばしてくれて神だと思った。それから何でも話せるようになった気がする。」

オナラは恥ずかしいことではありません。むしろ、オープンにすることで、より深い関係を築けるきっかけになることだってあるのです。

まとめ

長い道のりでしたが、これであなたも「オナラ博士」です。最後に、この記事の最も重要なポイントを振り返りましょう。

• オナラがよく出る主な原因は、「空気の飲み込みすぎ（呑気症）」と「ガスを発生させやすい食べ物」の2つです。
• ストレス、運動不足、便秘といった生活習慣の乱れも、腸の働きを悪くし、オナラを増やす大きな要因になります。
• まずは「おなら日記」をつけて自分の原因を探り、食事（何を食べるか・どう食べるか）と生活習慣（運動・睡眠・ストレスケア）を一つずつ見直してみましょう。
• 激しい腹痛や血便など、いつもと違う危険なサインがあれば、迷わず消化器内科を受診してください。
• オナラは誰にでも起こる自然な生理現象です。一人で抱え込まず、正しく理解し、上手に付き合っていくことが、悩みを解消する一番の近道です。

あなたの体は、オナラを通して「今の生活、ちょっと見直してみない？」というメッセージを送ってくれているのかもしれません。この記事が、あなたが自分の体と向き合い、より快適で健やかな毎日を送るための一助となれば、これほど嬉しいことはありません。今日からできる小さな一歩を、ぜひ始めてみてください。

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