「まただ…」デスクで舟を漕ぐ私。生理前のこの猛烈な眠気、どうにかならないの？

大事な会議中なのに、まぶたが重くて上がらない。休日は一日中寝て過ごしてしまい、自己嫌悪…。生理前になると、まるで自分を乗っ取られたかのように、強烈な眠気に襲われる。

「気合が足りないのかな」「私だけがこんなにだらしないの？」

そんな風に自分を責めていませんか？もし、あなたが一つでも当てはまるなら、この記事はまさにあなたのために書かれました。

実は、その抗いがたい眠気は、あなたの「気合」の問題では全くありません。女性の体に秘められた、ある”仕組み”が原因だったんです。

この記事を読み終える頃には、あなたは以下のことを手に入れています。

• 「なるほど！」と膝を打つ、生理前に眠くなる科学的な理由
• もう自分を責めなくていい、という安心感
• 明日からすぐに実践できる、プロが厳選した具体的な眠気対策
• 眠気に振り回されず、仕事もプライベートも充実させるための知恵

もう、生理前の眠気に人生の大切な時間を奪われるのは終わりにしましょう。この記事は、あなたの日常を豊かにする「実用的な知のパートナー」として、科学的根拠に基づいた正確な情報と、すぐに役立つ実践的なアドバイスを、どこよりも分かりやすくお届けします。

【結論】その眠気、あなたのせいじゃない！犯人は女性ホルモン「プロゲस्टनロン」です

先に結論からお伝えします。あなたが毎月悩まされている「生理前の眠い理由」、その最大の原因は女性ホルモン「プロゲステロン」の仕業です。

排卵後から生理前にかけて分泌量が急増するこのホルモンは、妊娠をサポートするとても大切な役割を持っています。しかし、その副作用として、あなたを強烈な眠気へと誘ってしまうのです。

具体的には、

• 体温を上昇させ、夜の睡眠の質を低下させる
• 脳内で睡眠薬のような物質を作り出し、日中の眠気を引き起こす

という二つの大きな影響があります。

つまり、生理前の眠気は、あなたの体が「今は体を休めて、次のステージに備えましょう」と送っているサイン。決して、あなたが怠けているわけではないのです。

この事実を知るだけでも、少し心が軽くなりませんか？

この記事では、この「プロゲステロン」の正体をさらに詳しく解き明かし、その影響を最小限に抑え、快適な毎日を送るための具体的な方法を、日中の過ごし方から夜の習慣、食事に至るまで、徹底的に解説していきます。

生理前の眠気、その正体は？犯人「プロゲステロン」を徹底解剖！

「ホルモンのせいって言われても、いまいちピンとこない…」そうですよね。ここでは、あなたの眠気を引き起こす張本人、「プロゲステロン」が一体何者で、どのようにして私たちを眠りの世界へ誘うのか、そのメカニズムを分かりやすく解き明かしていきます。

眠気の張本人！女性ホルモン「プロゲステロン」の働きとは？

女性の体には、約1ヶ月の周期で心と体に大きな影響を与える2つの主要な女性ホルモンがあります。

• エストロゲン（卵胞ホルモン）: 女性らしい体つきを作り、心と体を安定させる。生理後から排卵前にかけて分泌が増える「キラキラ期」の立役者。
• プロゲステロン（黄体ホルモン）: 妊娠の準備をするホルモン。受精卵が着床しやすいように子宮内膜をふかふかにし、妊娠を維持する働きがある。排卵後から生理前にかけて分泌が増える「もやもや期」の主役。

このうち、生理前の眠気の直接的な原因となるのがプロゲステロンです。 生理の約1〜2週間前から分泌量が増え始め、この時期を「黄体期」と呼びます。 プロゲステロンは、赤ちゃんを育むための大切なホルモンですが、その過程で私たちの体に様々な変化をもたらし、その一つが強烈な眠気なのです。

> SNSでの声
> > 「生理前の眠気、ほんと無理ゲーじゃない？脳みそが半分溶けてる感じ…

生理前の眠気」

> > 「プロゲステロンの野郎…！今月も私を眠りの沼に引きずり込みやがって…！」

まさに、多くの女性がこのプロゲステロンの”副作用”に悩まされているのが分かりますね。

プロゲステロンが体温を上げる？睡眠の質が下がる意外なワナ

「日中すごく眠いのに、夜はなぜか寝つきが悪い…」そんな経験はありませんか？実はこれもプロゲステロンの仕業なんです。

プロゲステロンには、基礎体温を上げる働きがあります。 そのため、排卵後から生理が始まるまでの黄体期は、基礎体温が0.3〜0.5℃ほど高い「高温期」が続きます。

本来、私たちの体は、脳や内臓の温度である「深部体温」が下がることで、自然な眠りに入ることができます。 しかし、高温期はこの深部体温がなかなか下がりにくいため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまうのです。

夜に質の高い睡眠がとれていないため、日中にその反動で強い眠気に襲われる…これが「眠いのに眠れない」という悪循環の正体です。

> プロならこう見る！あなたの睡眠、質は大丈夫？

> 睡眠コンサルタントとして多くの方を見てきましたが、生理前の不調を抱える方の多くが「睡眠時間」は足りているのに「睡眠の質」が低いという共通点を持っています。寝る前にスマホを見ていたり、熱いお風呂に入っていたり…。心当たりはありませんか？質の低い睡眠は、日中の眠気を増幅させる最大の要因の一つ。後の章で解説する「夜の習慣」を見直すだけで、驚くほど日中が楽になりますよ。

「GABA」との関係性。脳に直接作用する”眠気物質”の正体

プロゲステロンの眠気への影響は、体温だけではありません。実はもっと直接的に、脳に働きかけて眠りを誘うメカニズムがあるのです。

プロゲステロンが体内で分解される過程で、「アロプレグナノロン」という物質が作られます。 このアロプレグナノロンが、脳内でリラックス効果や鎮静作用をもたらす神経伝伝達物質「GABA（ギャバ）」の働きを強力にサポートしてしまうのです。

GABAは、ストレスを和らげたり、脳の興奮を鎮めたりする大切な役割を持っています。しかし、アロプレグナノロンによってその働きが過剰に活性化されると、まるで睡眠導入剤を飲んだかのような強い眠気が日中に現れてしまうのです。

まさに、自分の意志とは関係なく、体が強制的に「お休みモード」に切り替えられてしまうような状態と言えるでしょう。

幸せホルモン「セロトニン」の減少も眠気に関係していた！

さらに、生理前は精神を安定させる働きのある脳内物質「セロトニン」の分泌量が減少することも分かっています。 このセロトニンは、実は「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの原料でもあります。

セロトニンが減ってしまうと、夜間のメラトニンの生成も不十分になり、結果として睡眠の質が低下します。 これもまた、日中の眠気を引き起こす一因となっているのです。

このように、「生理前眠い理由」は、プロゲステロンによる体温上昇と脳への直接作用、そしてセロトニンの減少という、複数の要因が複雑に絡み合って引き起こされているのです。

眠気だけじゃない！生理前に起こる心と体のSOSサイン

「そういえば、生理前って眠いだけじゃなくてイライラしたり、甘いものが無性に食べたくなったりするな…」と感じている方も多いのではないでしょうか。その通り、生理前の眠気は単独でやってくることは少なく、多くの場合、他の不快な症状とセットで現れます。ここでは、眠気と併発しやすい症状や、注意すべき病気の可能性について掘り下げていきましょう。

これも生理前のせい？眠気とセットでやってくるPMS（月経前症候群）の症状たち

生理前に現れる眠気を含む、心や体の様々な不快な症状を総称して「PMS（月経前症候群）」と呼びます。 生理が始まると症状が軽くなったり、なくなったりするのが特徴です。

PMSの症状は200種類以上あるとも言われており、まさに人それぞれ。眠気と一緒によく見られる症状には、以下のようなものがあります。

これらの症状も、眠気と同じく女性ホルモンの変動が原因で起こると考えられています。 もしあなたが眠気以外にもこれらの症状に心当たりがあるなら、それはPMSのサインかもしれません。

> 多くの人がやりがちな失敗談：「気合が足りないだけ…」と自分を責めていませんか？

> 以前、私の友人A子は、生理前になると仕事のミスが増え、上司に叱られては「自分の集中力がないせいだ」とひどく落ち込んでいました。彼女は眠気覚ましにエナジードリンクを何本も飲み、夜は罪悪感から夜更かしして資格の勉強…。結果、体調はさらに悪化し、心も体もボロボロに。後にPMSだと知り、「あの時の不調は自分のせいじゃなかったんだ」と涙を流していました。あなたもA子のように、見えない敵と一人で戦っていませんか？その不調は、あなたの努力不足が原因ではありません。まずはそれを認めてあげることが、改善への第一歩です。

セルフチェック！あなたの眠気はPMS？それとも別の病気？

ほとんどの場合、生理前の眠気はPMSによるものですが、中には注意が必要なケースもあります。以下の表で、あなたの症状をチェックしてみましょう。

もし「注意が必要な眠気」に当てはまる項目が多い場合は、睡眠時無呼吸症候群や鉄欠乏性貧血、甲状腺機能低下症、過眠症といった他の病気が隠れている可能性も考えられます。心配な場合は、我慢せずに婦人科や内科、睡眠外来などの専門医に相談してください。

【要注意】精神的な不調が特に強い場合は「PMDD」かも

PMSの症状の中でも、特にイライラや気分の落ち込み、不安感といった精神的な症状が際立って強く、日常生活に深刻な支障をきたしている場合、それは「PMDD（月経前不快気分障害）」という病気の可能性があります。

PMDDは、うつ病の一種としても分類されており、月経のある女性の約5%に見られると言われています。

＜PMDDの主な症状＞

• 著しい抑うつ気分、絶望感、自己批判的な思考
• 強い不安感や緊張感
• 突然悲しくなったり、涙もろくなったりする情緒不安定さ
• 持続的な怒りやイライラ、人間関係での衝突
• 日常生活への興味を失う
• 極度の疲労感、気力の欠如
• 過眠または不眠
• 自分をコントロールできない感覚

これらの症状が月経前に限定して現れ、月経開始後には改善するのが特徴です。もし「自分の症状はPMSのレベルを超えているかも…」と感じたら、一人で抱え込まずに、婦人科や心療内科、精神科へ相談することを強くお勧めします。適切な治療を受けることで、症状を大幅に改善することが可能です。

プロが教える！生理前の眠気を撃退する「日中の過ごし方」7選

生理前の眠気の原因がわかったところで、次はいよいよ実践編です。ここでは、日中のパフォーマンスを下げずに、厄介な眠気を乗り切るための具体的なテクニックを7つ、厳選してご紹介します。どれも明日からすぐに試せるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

1. 朝の光を制する者は眠気を制す！体内時計リセット術

眠気対策は、朝起きた瞬間から始まっています。目が覚めたら、まずカーテンを開けて太陽の光を15〜30分ほど浴びましょう。

朝日を浴びることで、私たちの脳内では「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が活性化されます。 セロトニンは気分を安定させるだけでなく、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し、質の良い睡眠を促してくれるのです。

また、太陽の光は、約24時間周期の体内時計をリセットする効果もあります。体内時計が整うと、夜は自然に眠くなり、朝はスッキリと目覚められるようになります。雨や曇りの日でも、屋外の光は室内の照明よりずっと強いので、諦めずに窓際に立つ習慣をつけましょう。

2. 血糖値の乱高下を防げ！眠気を呼ばない食事の極意

「お昼ご飯を食べた後、猛烈に眠くなる…」これは、血糖値の急激な変動（血糖値スパイク）が原因かもしれません。

特に生理前は、ホルモンの影響で血糖値が不安定になりやすい時期。 白米やパン、麺類、甘いお菓子など、糖質が多い食事を一気にとると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。その結果、今度は血糖値が急降下し、強い眠気やだるさを引き起こしてしまうのです。

この血糖値スパイクを防ぐための食事のポイントは以下の通りです。

> やりがちな失敗談：眠気覚ましの「甘いもの」は逆効果！

> デスクの引き出しに常備したチョコレート。眠くなると、つい手が伸びてしまいますよね。しかし、砂糖を多く含むお菓子は、一時的に血糖値を上げて元気になったように感じさせますが、その後、より強い血糖値の急降下と眠気を引き起こします。眠気覚ましの間食には、ナッツやヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質や良質な脂質を含むものを選びましょう。

3. カフェインは「時間」と「量」が命！賢い付き合い方

眠気覚ましの代表格といえば、コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン。確かに覚醒作用があり、一時的に眠気を吹き飛ばしてくれます。しかし、付き合い方を間違えると、かえって睡眠の質を下げてしまう諸刃の剣です。

カフェインを摂る際の鉄則は2つ。

• 摂取は午後2時〜3時までにする: カフェインの効果は個人差がありますが、長い人では8時間以上持続すると言われています。 夕方以降に摂取すると、夜の寝つきを妨げ、睡眠を浅くしてしまう原因になります。
• 飲み過ぎない: 過剰なカフェイン摂取は、不安感を強めたり、胃腸に負担をかけたりすることもあります。 1日の摂取量は、コーヒーならマグカップ2〜3杯程度を目安にしましょう。

カフェインに頼りすぎず、他の対策と組み合わせることが大切です。

4. 15分の戦略的仮眠「パワーナップ」で脳を再起動！

どうしても眠気が我慢できない時は、無理せず15〜20分程度の短い仮眠（パワーナップ）をとりましょう。

研究によると、短時間の仮眠は、疲労回復や集中力、記憶力の向上に非常に効果的であることが分かっています。

【パワーナップ成功のコツ】

• 時間は15〜20分厳守: 30分以上眠ってしまうと、深い眠りに入ってしまい、起きた時にかえって頭がぼーっとする「睡眠慣性」が起こりやすくなります。
• タイミングは午後3時まで: これ以降の仮眠は、夜の睡眠に影響を与える可能性があるので避けましょう。
• 横にならず、座ったまま眠る: 机に突っ伏したり、椅子の背もたれに寄りかかったりする姿勢がおすすめです。本格的に横になると、深い眠りに入りやすくなります。
• 仮眠の直前にカフェインを摂る: コーヒーなどを飲んでから仮眠をとると、ちょうど起きる頃にカフェインの効果が現れ始め、スッキリと目覚めることができます。

昼休みの最後に、ぜひこの「戦略的仮眠」を取り入れてみてください。午後の仕事効率が劇的に変わるはずです。

5. 座りっぱなしはNG！軽い運動で血流を促し脳を覚醒

長時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなり、脳への酸素供給が滞って眠気を引き起こしやすくなります。眠気を感じたら、その場でできる軽いストレッチや、少し歩き回るなどして体を動かしましょう。

【オフィスでできる簡単リフレッシュ運動】

• 肩回し: 両肩をゆっくりと前回し・後ろ回しする。
• 首のストレッチ: ゆっくりと首を左右に倒したり、前に倒したりして伸ばす。
• 背伸び: 両手を組んで、天井に向かってぐーっと伸びをする。
• かかとの上げ下げ: 座ったまま、または立った状態で、かかとを上げ下げする。

トイレに行くついでに少し遠回りしたり、階段を使ったりするだけでも効果的です。 体を動かすことで血行が促進され、脳がシャキッと目覚めます。

6. アロマやハーブの力を借りる！気分をリフレッシュする香り活用術

香りは、脳に直接働きかけて気分を瞬時に切り替える力を持っています。眠気覚ましやリフレッシュには、スッとするシャープな香りが効果的です。

アロマオイルをティッシュやハンカチに1滴垂らしてデスクに置いたり、アロマスプレーを空間にシュッと一吹きしたりするだけで、手軽に気分転換ができます。また、ペパーミントティーなどのハーブティーを飲むのもおすすめです。

7. 意外な盲点？「目の疲れ」が眠気を加速させる

パソコンやスマホの画面を長時間見続けることで起こる目の疲れ（眼精疲労）は、頭痛や肩こりだけでなく、強い眠気の原因にもなります。

• 1時間に1回は遠くを見る: 意識的に画面から目を離し、窓の外の景色を眺めるなどして、目の筋肉をリラックスさせましょう。
• ブルーライト対策: ブルーライトカット機能のあるメガネや、PC・スマホのディスプレイ設定を活用しましょう。
• 蒸しタオルで温める: 休憩時間や寝る前に、温かい蒸しタオルで目の周りを温めると、血行が良くなり、疲れが和らぎます。

これらの日中の対策を組み合わせることで、生理前の厄介な眠気をコントロールし、仕事や家事のパフォーマンスを維持することが可能になります。自分に合った方法を見つけて、ぜひ試してみてください。

夜の睡眠の質が鍵！ぐっすり眠るための「夜の習慣」改善リスト

日中の眠気を根本から改善するためには、夜の睡眠の質を高めることが不可欠です。 特に生理前は、ホルモンの影響で睡眠が浅くなりがちなため、いつも以上に意識的なケアが重要になります。 ここでは、ぐっすり眠るための「夜のゴールデンルール」をご紹介します。

1. ぬるめのお風呂でリラックス。深部体温コントロールの魔法

快眠の鍵を握るのは「深部体温」のコントロールです。私たちの体は、深部体温が下がる時に眠気を感じるようにできています。 このメカニズムをうまく利用するのが、就寝前の入浴です。

ポイントは、就寝の90分〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯に20〜30分ほどゆっくり浸かること。

入浴によって一時的に上がった深部体温が、お風呂から上がった後に放熱されて急降下します。この体温の下降が、スムーズで深い眠りへの強力なスイッチとなるのです。

> やりがちな失敗談：寝る直前の熱いシャワーはNG！

> 忙しいからと寝る直前に42℃以上の熱いシャワーで済ませていませんか？熱すぎるお湯は、体をリラックスさせる副交感神経ではなく、活動モードにする交感神経を優位にしてしまいます。さらに、深部体温が下がる前にベッドに入ることになり、かえって寝つきを悪くする原因に。生理前の眠りが浅い時期こそ、ぜひ湯船に浸かる時間を作ってみてください。

2. スマホは寝室の敵！ブルーライトが睡眠ホルモンを破壊する

今や多くの人にとって当たり前になった、ベッドでのスマホチェック。しかし、この習慣があなたの睡眠の質を著しく低下させている可能性があります。

スマートフォンやパソコン、テレビの画面から発せられるブルーライトは、太陽光に多く含まれる強い光です。夜にこの光を浴びると、脳は「まだ昼間だ」と勘違いし、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

その結果、

• 寝つきが悪くなる
• 眠りが浅くなる
• 夜中に目が覚めやすくなる

といった問題が起こり、翌日の強い眠気につながってしまうのです。

理想は、就寝の1〜2時間前にはスマホやPCの電源をオフにすること。 どうしても見たい場合は、ブルーライトカットモードを活用しましょう。寝室にはスマホを持ち込まず、代わりにリラックスできる音楽を聴いたり、読書をしたりする時間に変えることを強くおすすめします。

3. 自分に合った寝具選びの重要性。睡眠のプロならこう選ぶ

毎日6〜8時間、体を預ける寝具は、睡眠の質を左右する非常に重要な要素です。特に生理前は体がむくみやすかったり、腰痛を感じやすかったりするため、体に合った寝具選びがいつも以上に大切になります。

4. 夜の食事は消化の良いものを。胃腸に負担をかけない工夫

就寝時に胃腸が活発に働いていると、体は休息モードに入れず、睡眠が浅くなる原因になります。

• 夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。
• もし遅くなってしまった場合は、脂っこいものや香辛料の強いもの、食物繊維が多すぎるものは避け、お粥やうどん、スープ、豆腐など消化の良いものを選びましょう。
• 空腹で眠れない時は、ホットミルクやカモミールティーなどがおすすめです。

5. 心を落ち着かせるリラックス法。ハーブティーや瞑想のススメ

生理前は、ささいなことでイライラしたり、不安になったりしやすい時期。高ぶった神経を鎮め、心穏やかに入眠するためのリラックス法を取り入れましょう。

• ハーブティーを飲む: カモミール、ラベンダー、パッションフラワーなどには鎮静作用があり、心身のリラックスに役立ちます。カフェインレスなので、就寝前にも安心して飲めます。
• アロマを香らせる: ラベンダーやサンダルウッド、ネロリなどの香りは、副交感神経を優位にし、心を落ち着かせる効果があります。アロマディフューザーを使ったり、ティッシュに1滴垂らして枕元に置いたりするのが手軽です。
• 深呼吸・瞑想: ゆっくりと鼻から息を吸い、口から長く吐き出す腹式呼吸を数分間繰り返すだけでも、心拍数が落ち着きリラックスできます。スマートフォンの瞑想アプリなどを活用するのも良いでしょう。
• 穏やかな音楽を聴く: 川のせせらぎや鳥のさえずりなどの自然音や、ヒーリングミュージックは、リラックス効果が高いと言われています。

自分にとって「これをすると心が落ち着く」という入眠儀式を見つけることが、毎晩質の高い睡眠を得るための近道です。

食事で内側からケア！生理前の眠気対策におすすめの栄養素と食べ物

日中や夜の過ごし方を変える「外からのアプローチ」に加えて、体を作る基本である「食事」を見直す「内側からのアプローチ」も非常に重要です。特定の栄養素を意識的に摂ることで、ホルモンバランスを整え、眠気の根本原因に働きかけることができます。

1. 幸せホルモン「セロトニン」の材料！トリプトファンを摂ろう

前の章でも触れた通り、生理前は精神を安定させる「セロトニン」が不足しがちです。このセロトニンは、体内で作ることができず、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸「トリプトファン」を原料として作られます。

さらに、セロトニンは夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化するため、トリプトファンの摂取は質の良い睡眠にも直結します。

【トリプトファンが豊富な食品】

• 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルト
• 大豆製品: 豆腐、納豆、豆乳、味噌
• 肉類・魚類: 赤身肉、レバー、鶏むね肉、カツオ、マグロ
• ナッツ類: アーモンド、カシューナッツ、ごま
• その他: バナナ、米、卵

【プロの視点：効率的な摂り方】

トリプトファンからセロトニンを合成するためには、ビタミンB6と炭水化物（糖質）が一緒に必要です。 例えば、「バナナとヨーグルト」の組み合わせは、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を同時に摂れる最強のコンビ！ 朝食やおやつに積極的に取り入れるのがおすすめです。

2. イライラも眠気も撃退！ビタミンB6のすごいパワー

ビタミンB6は、生理前の不調に悩む女性にとって、まさに救世主ともいえる栄養素です。

• ホルモンバランスを整える: エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバランスの乱れを整える働きがあります。
• 神経伝達物質の合成を助ける: トリプトファンからセロトニンを作る過程で必須の栄養素です。 また、興奮を鎮めるGABAの合成にも関わっています。
• PMS症状の緩和: 臨床研究でも、ビタミンB6の摂取がPMSの症状全般、特に気分の落ち込みやイライラを緩和する効果が報告されています。

【ビタミンB6が豊富な食品】

• 魚類: カツオ、マグロ、サケ
• 肉類: 鶏肉、レバー（牛・豚・鶏）
• その他: バナナ、さつまいも、玄米、ナッツ類

ビタミンB6は水溶性で体に蓄積できないため、毎日こまめに摂取することが大切です。

3. 女性の味方「鉄分」。隠れ貧血が眠気を引き起こす

月経で血液を失う女性は、慢性的に鉄分が不足しがちです。鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。

鉄分が不足すると、脳を含む全身の細胞が酸欠状態になり、強い眠気、だるさ、めまい、立ちくらみ、集中力の低下などを引き起こします。特に症状が出ていないように見えても、体内の貯蔵鉄が枯渇している「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」の女性は非常に多いと言われています。

【鉄分が豊富な食品】

• ヘム鉄（吸収率が高い）: レバー、赤身肉、カツオ、アサリなど
• 非ヘム鉄（吸収率は低い）: ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆製品など

【プロの視点：吸収率アップのコツ】

非ヘム鉄は、ビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、柑橘類など）や動物性たんぱく質と一緒に摂ることで、吸収率が格段にアップします。「ほうれん草と豚肉の炒め物」などは、非常に理にかなった組み合わせと言えます。

4. カルシウムとマグネシウムで心の安定を

カルシウムとマグネシウムは、骨を作るだけでなく、神経の興奮を鎮め、筋肉の緊張をほぐす働きがあります。 この2つのミネラルは、互いに協力し合って働くため、バランス良く摂取することが重要です。（理想はカルシウム：マグネシウム＝2：1）

• カルシウム: イライラや情緒不安定を和らげます。
• 豊富な食品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐、小松菜
• マグネシウム: 「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、心の安定に不可欠です。不足すると不安感や抑うつ感を引き起こすことがあります。
• 豊富な食品: 海藻類（あおさ、わかめ）、ナッツ類、大豆製品、玄米、バナナ

プロが教える！生理前におすすめの簡単レシピ集

これらの栄養素をバランス良く、手軽に摂れるレシピをいくつかご紹介します。

食事は毎日のこと。完璧を目指さず、まずは一品でも「今日の食事にプラスしてみよう」という気持ちで、楽しみながら取り入れてみてください。

それでも眠気が改善しない…考えられる他の原因と対処法

セルフケアを色々試してみたけれど、一向に眠気が改善しない…日常生活に支障が出るほどの症状が続く場合は、我慢せずに専門家の力を借りることも大切です。ここでは、考えられる他の原因や、医療機関での治療法について解説します。

婦人科や心療内科、いつ受診すべき？病院選びのポイント

「こんなことで病院に行っていいのかな？」とためらう必要は全くありません。以下の項目に当てはまる場合は、受診を検討しましょう。

• 市販の鎮痛薬やサプリメントを試しても、症状が改善しない
• 眠気やイライラが原因で、仕事や学業、人間関係に深刻な影響が出ている
• 気分の落ち込みがひどく、絶望的な気持ちになる（PMDDの可能性）
• セルフケアをどうしていいか分からず、専門家のアドバイスが欲しい

【何科に行けばいい？】

まずはかかりつけの婦人科に相談し、必要に応じて心療内科などを紹介してもらうのがスムーズです。

治療の選択肢①：低用量ピルでホルモンの波を穏やかに

婦人科で行われるPMS/PMDDの代表的な治療法の一つが、低用量ピルの服用です。

低用量ピルは、排卵を抑制し、女性ホルモンの変動を少なくする効果があります。 これにより、ホルモンの急激なアップダウンによって引き起こされていたPMSの様々な症状（眠気、イライラ、頭痛など）を根本から改善することが期待できます。

最近では、保険適用になるピルも増えており、月経困難症や子宮内膜症の治療としても広く用いられています。副作用のリスクなど、医師とよく相談した上で、自分に合った治療法を選択しましょう。

治療の選択肢②：漢方薬で体質から整える

東洋医学の考えに基づいた漢方薬も、PMS治療の有効な選択肢です。漢方では、「気（エネルギー）」「血（血液）」「水（体液）」のバランスの乱れが不調の原因と考え、個々の体質や症状に合わせて処方を変える「オーダーメイド治療」が特徴です。

PMSの治療によく用いられる代表的な漢方薬には、以下のようなものがあります。

• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）: 冷え性でむくみやすい、貧血気味の方向け。
• 加味逍遙散（かみしょうようさん）: イライラや不安感、のぼせなど、精神的な症状が強い方向け。
• 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）: のぼせや足の冷え、下腹部痛などが気になる方向け。

漢方薬は、症状を抑えるだけでなく、不調が起こりにくい体質へと根本から改善していくことを目指します。効果が出るまでには少し時間がかかる場合もありますが、西洋薬が合わない方や、体質改善に関心がある方におすすめです。

治療の選択肢③：SSRI（抗うつ薬）などのお薬

特に精神症状が重いPMDDの場合、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）という種類の抗うつ薬が非常に有効であることが分かっています。

SSRIは、脳内のセロトニン濃度を高めることで、気分の落ち込みや不安、イライラといった症状を和らげます。 黄体期だけ服用する方法など、症状に合わせた様々な使い方があります。

その他、症状に応じて抗不安薬や睡眠導入剤などが処方されることもあります。 これらの薬は、必ず医師の診断と指導のもとで正しく服用することが重要です。

一人で抱え込まず、専門家の助けを借りることは、決して特別なことではありません。あなたに合った治療法を見つけることで、毎月のつらい時期をずっと楽に乗り越えることができるはずです。

まとめ

今回は、「生理前眠い理由」から、具体的な対策、そして医療機関での治療法まで、徹底的に解説してきました。最後に、この記事の最も重要なポイントを振り返りましょう。

• 生理前の強烈な眠気の主な原因は、女性ホルモン「プロゲステロン」の増加によるもの。体温を上昇させて夜の睡眠の質を下げたり、脳に直接働きかけて眠気を誘ったりします。これはあなたの気合の問題では決してありません。
• 眠気を乗り切るためには、「日中の過ごし方（光・食事・仮眠など）」と「夜の睡眠の質を高める習慣（入浴・スマホ断ちなど）」の両方からのアプローチが非常に効果的です。
• 食事では、セロトニンの材料となる「トリプトファン」、ホルモンバランスを整える「ビタミンB6」、隠れ貧血を防ぐ「鉄分」などを意識的に摂ることで、体の中から不調をケアできます。
• セルフケアを試しても改善しない、日常生活に深刻な支障が出ている場合は、決して我慢せず婦人科などの専門医に相談しましょう。低用量ピルや漢方薬など、有効な治療法があります。

生理前の眠気は、多くの女性が経験する自然な体の反応です。しかし、正しい知識を持ち、適切なセルフケアを行うことで、その影響を最小限に抑え、毎月をずっと快適に過ごすことは十分に可能です。

この記事が、あなたが自分の体と上手に向き合い、眠気に振り回されることなく、あなたらしい輝く毎日を送るための一助となれば、これほど嬉しいことはありません。まずは今日から、一つでもできそうなことを試してみてください。その小さな一歩が、あなたの日常を大きく変えるきっかけになるはずです。

雑談力向上委員会

編集部