おならがよく出るのはなぜ？【1日20回は危険信号】知らないと損する7つの原因とプロが教える根本改善策

「なんで私だけ…？」おならがよく出る悩み、今日で終わりにしませんか？

「静かなオフィスで、お腹がグルグル…」「大事な会議中なのに、おならを我慢するのが辛い」「彼とのお泊まり、ガスが気になってリラックスできない…」

人には言えないけれど、おならがよく出ることで悩んでいる人は、実はたくさんいます。自分の体はどこかおかしいんじゃないか、周りに臭いと思われていないか、そんな不安で毎日が憂鬱になっていませんか？

大丈夫です。この記事を読めば、あなたを悩ませる「おならがよく出る」問題の根本原因から、今日からすぐに実践できる具体的な解決策まで、すべてがわかります。

この記事は、単なる情報の羅列ではありません。消化器のプロとしての知識と、多くの人の悩みを見てきた経験から、あなたが本当に知りたい「なぜ？」にどこよりも詳しく、そしてわかりやすくお答えします。読み終わる頃には、あなたのお腹の悩みはスッキリ解消され、毎日をもっと軽やかに、自信を持って過ごせるようになっているはずです。

【結論】あなたのおならが多い原因は、たった2つのこと

なぜ、おならがよく出てしまうのか。その答えは、突き詰めると非常にシンプルです。

おならの正体は、体内に溜まったガス。そのガスが増える原因は、大きく分けて次の2つしかありません。

1. . 口から飲み込む空気の量が多い
2. . 腸の中でガスがたくさん作られている

そして、この2つの原因を引き起こしているのが、あなたの「食事」「ストレス」「生活習慣」、そして場合によっては「病気」です。

なんだ、そんなことか、と思いましたか？でも、このシンプルな原因の裏には、あなたがまだ知らない、おならを増やす意外な落とし穴がたくさん隠れているのです。この記事では、その落とし穴を一つひとつ解き明かし、根本的な解決策を徹底的に解説していきます。

「おならがよく出る」は異常？正常？あなたの「おなら度」チェックリスト

そもそも、「おならがよく出る」とは、どのくらいの回数からなのでしょうか。まずは、自分のおならが正常範囲なのか、それとも対策が必要なレベルなのかを客観的に把握しましょう。

おならの基本の「き」

おならは、誰にでも起こる自然な生理現象です。その成分の約7割は、食事や会話のときに無意識に飲み込んだ空気が占めています。残りの約3割が、腸内細菌が食べ物を分解するときに発生するガスです。

健康な人の場合、1日に作られるおならの量は200ml〜2000ml程度で、平均的な回数は1日あたり7回〜20回と言われています。 もちろんこれはあくまで平均値で、食べるものや体質によって個人差は大きいものです。

【プロの視点】臭くないおならは、気にしなくてOK！

飲み込んだ空気が主成分のおならは、窒素や酸素がほとんどなので、実はほとんど臭いません。 回数が多くても臭いが気にならない場合は、空気を飲み込みやすいクセがあるだけで、腸内環境自体は健康なケースが多いのです。

あなたのおなら、どのタイプ？危険度チェック

以下のリストで、自分の状態に当てはまるものをチェックしてみましょう。

チェック項目	危険度	解説
【レベル1】気にしなくてOK
□ 回数は多いが、臭いはほとんどない	★☆☆☆☆	主に飲み込んだ空気が原因。食べ方などを見直すと改善する可能性大。
□ 芋類や豆類、食物繊維を多く食べた後に出る	★☆☆☆☆	ガスが発生しやすい食品による一時的なもの。自然な反応です。
【レベル2】生活習慣の見直しを
□ 回数が多く、臭いも気になるようになってきた	★★★☆☆	腸内環境が乱れ始めているサインかも。食生活やストレスを見直しましょう。
□ お腹が張って苦しいことが多い	★★★☆☆	ガスがうまく排出できていない可能性があります。便秘や運動不足が原因かも。
□ ストレスを感じると、おならが増えたりお腹が鳴ったりする	★★★★☆	自律神経の乱れが腸に影響しています。ストレスケアが必要です。
【レベル3】一度、専門医に相談を
□ 激しい腹痛や下痢、便秘を繰り返す	★★★★★	過敏性腸症候群（IBS）などの病気の可能性があります。
□ 何もしていないのに体重が減ってきた	★★★★★	消化器系の病気が隠れているサインかもしれません。
□ 便に血が混じる	★★★★★	大腸がんなどの重大な病気の可能性も。すぐに病院を受診してください。

おならがよく出るのはなぜ？考えられる7つの原因を徹底解剖！

あなたの「おなら度」がわかったところで、次はいよいよ根本原因の深掘りです。なぜおならがよく出るのか、考えられる7つの原因を、具体的なエピソードを交えながら詳しく解説します。

原因1：【無意識のクセ】空気をたくさん飲み込んでいる（呑気症）

おならが増える最も一般的な原因の一つが、無意識のうちに大量の空気を飲み込んでしまう「呑気症（どんきしょう）」、別名「空気嚥下症（くうきえんげしょう）」です。 飲み込んだ空気は、げっぷとして出ることもありますが、多くは腸に送られておならになります。 日本人の8人に1人が悩んでいるとも言われるほど、実は身近な症状なのです。

こんな行動、していませんか？呑気症チェックリスト

• 早食い: 食事を急いでかき込むと、食べ物と一緒に大量の空気を飲み込んでしまいます。
• ストレスや不安: 緊張すると、ゴクリと唾を飲み込む回数が増えますよね。その際に空気も一緒に飲み込んでいます。
• 歯の噛みしめ・食いしばり: ストレスを感じた時や何かに集中している時に、無意識に歯を食いしばる癖があると、唾液と一緒に空気を飲み込みやすくなります。
• よく喋りながら食べる: 楽しい食事は素敵ですが、会話に夢中になると空気を飲み込む量も増えがちです。
• 炭酸飲料をよく飲む: 炭酸のシュワシュワの正体は二酸化炭素。これが直接お腹のガスになります。
• ガムをよく噛む: ガムを噛む行為も、空気を飲み込みやすくします。

*【ありがちな失敗談】*

「WebデザイナーのAさん（28歳）は、いつも納期に追われてランチは5分で済ませるのが当たり前。デスクに戻って仕事を始めると、決まって午後からお腹がパンパンに張って苦しくなります。静かなオフィスで『グル〜』っとお腹が鳴るのも恥ずかしいし、ガスを我慢してお腹は痛くなるしで、仕事に集中できません。原因は、ランチをかき込むときの『早食い』で、大量の空気を飲み込んでいたことでした。」

原因2：【食べ物の罠】腸内でガスが発生しやすい食事

特定の食べ物は、消化の過程で腸内細菌によって分解され、ガスを大量に発生させます。 良かれと思って食べている健康的な食品が、実はおならの原因になっていることも少なくありません。

ガスを発生させやすい食品リスト

カテゴリ	具体的な食品例	なぜガスが出るの？
芋類	さつまいも、じゃがいも、里芋	主成分のデンプンが分解される過程でガスが発生しやすい。
豆類	大豆、レンズ豆、あずき	人間が消化しにくい糖類（ラフィノースなど）を多く含み、腸内細菌のエサとなってガスを発生させる。
アブラナ科の野菜	キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー	豊富な食物繊維や硫黄分がガスの原因に。
果物	りんご、バナナ、桃、梨	果物に含まれる糖分（果糖やソルビトール）が、人によってはうまく消化できずガスの原因になることがある。
乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ	日本人に多い「乳糖不耐症」の場合、乳糖を分解できず下痢やガスの原因になる。
小麦製品	パン、パスタ、うどん	グルテンが腸に合わない体質の人も。
その他	玉ねぎ、にんにく、炭酸飲料、ビール	玉ねぎやにんにくはガスを発生させやすい糖質を含み、炭酸飲料はガスそのもの。

*【SNSでのリアルな声】*

> 「便秘解消にと思って、毎朝焼き芋を食べるようにしたら、逆にお腹が張って大変なことに…。おならが無限に出てくるし、会社で本当に困った。食物繊維も摂りすぎは良くないって本当なんだね…（泣）」

そう、食物繊維は便通改善に不可欠ですが、特に水に溶けにくい不溶性食物繊維（ごぼう、豆類、きのこ類などに多い）を摂りすぎると、かえって便のかさが増えすぎて詰まりやすくなり、ガスが発生しやすくなることがあるのです。

原因3：【お腹の中の問題】腸内環境の悪化

私たちの腸内には、約100兆個もの細菌が住んでおり、善玉菌、悪玉菌、どちらでもない日和見菌がバランスを取り合っています。このバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になると、おならの量が増え、さらに臭いもキツくなります。

悪玉菌が喜ぶNG習慣

• 肉類や脂っこいもの中心の食事: 動物性タンパク質や脂質は、悪玉菌の大好物。これらを分解する際に、硫化水素やインドールといった臭いの強いガスが発生します。
• 不規則な生活や睡眠不足: 生活リズムの乱れは、自律神経を介して腸内環境を悪化させます。
• 便秘: 便が腸内に長く留まると、悪玉菌が増殖し、腐敗が進んで有毒なガスを発生させます。

【プロの視点】おならの臭いは腸内環境のバロメーター

おならの臭いは、腸からの「お便り」です。臭いがほとんどないなら善玉菌が優勢なサイン。一方で、卵が腐ったような臭いがするなら、悪玉菌が増えている証拠です。 便秘でもないのにおならが臭い場合は、肉類の食べ過ぎやストレスによる腸内環境の悪化が考えられます。

原因4：【心のSOS】見過ごせないストレスの影響

「大事な会議の前になると、お腹がゴロゴロする…」こんな経験はありませんか？ 腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、心と密接に繋がっています。強いストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れ、腸の働きに直接影響を与えてしまうのです。

• 交感神経が優位に: ストレスを感じると、体を緊張・興奮させる「交感神経」が活発になります。すると、胃腸の動きが抑制され、消化不良を起こしやすくなり、ガスが溜まる原因に。
• 無意識の空気嚥下: 前述の通り、ストレスは無意識のうちに空気を飲み込む「呑気症」を引き起こす大きな原因でもあります。

現代社会でストレスゼロは難しいですが、自覚がないままストレスを溜め込んでいると、お腹がSOSのサインとしておならを増やしているのかもしれません。

原因5：【現代病】座りっぱなしの運動不足

デスクワークが中心で、1日のほとんどを座って過ごしている…そんなあなたは要注意。運動不足は、腸のぜん動運動（内容物を先に送る動き）を鈍らせる大きな原因です。

腸の動きが鈍くなると、

• ガスが腸内に留まりやすくなる
• 便秘になりやすくなり、さらにガスが発生する

という悪循環に陥ってしまいます。通勤で少し歩くくらいでは、腸を活発に動かすには不十分なことが多いのです。

原因6：【溜め込み注意報】つらい便秘

便秘は、それ自体が不快なだけでなく、おならを増やす直接的な原因にもなります。 腸内に便が長く滞留すると、悪玉菌がそれをエサにしてどんどん増殖し、腐敗発酵が進んでしまいます。

その結果、

• 臭いの強いガスが大量に発生する
• 溜まった便とガスで、お腹がパンパンに張る
• ガスの逃げ場がなくなり、おならの回数が増える

という三重苦に見舞われます。便秘を解消することは、おなら問題を解決するための重要な鍵となります。

原因7：【避けられない変化？】加齢による影響

「若い頃はそうでもなかったのに…」と感じる方もいるかもしれません。残念ながら、加齢によってもおならは増えやすくなります。

• 消化機能の低下: 年齢とともに、食べ物を分解する消化酵素の分泌が減少し、消化に時間がかかるようになります。これがガス発生の原因となります。
• 腸の運動能力の低下: 腸の筋肉も衰えるため、ぜん動運動が弱まり、ガスが溜まりやすくなります。
• 腸内フローラの変化: 加齢に伴い、善玉菌が減少し、悪玉菌の割合が増える傾向にあります。

しかし、「年齢のせいだから」と諦める必要はありません。生活習慣を見直すことで、腸の若さを保つことは十分に可能です。

プロはこうする！おならを減らすための具体的なアクションプラン7選

原因がわかったら、次はいよいよ実践です。ここでは、私が普段から指導している、おならを根本から改善するための具体的なアクションプランを7つご紹介します。

対策1：【食べ方革命】一口30回！ゆっくり食事で空気をシャットアウト

最も簡単で、効果が高いのが「食べ方」の改善です。今日から「ゆっくり、よく噛む」を徹底しましょう。

• 一口30回を目標に噛む: 意識しないと難しいですが、効果は絶大です。
• 一口ごとに箸を置く: 早食い防止に役立ちます。
• 「ながら食べ」をやめる: テレビやスマホを見ながらの食事は、無意識に早食いになり、空気も飲み込みやすくなります。食事に集中しましょう。
• 飲み物で流し込まない: 食べ物は唾液としっかり混ぜてから飲み込みましょう。

これを実践するだけで、飲み込む空気の量が劇的に減り、おならの回数が減るのを実感できるはずです。

対策2：【食事改革】ガス発生源をコントロール！「低FODMAP」という選択肢

お腹の張りに悩む人たちの間で注目されているのが「低FODMAP（フォドマップ）食」という食事法です。FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい糖質の総称で、これらを多く含む食品を避けることで、ガスの発生を抑えることができます。

まずはこれから試そう！高FODMAP食品と低FODMAP食品の例

高FODMAP食品（控えめに）	低FODMAP食品（おすすめ）
穀物	小麦、ライ麦（パン、パスタ）	米、玄米、米粉パン、十割そば
野菜	玉ねぎ、にんにく、アスパラ、キャベツ、ブロッコリー、豆類	なす、トマト、きゅうり、ピーマン、ほうれん草、じゃがいも
果物	りんご、梨、桃、スイカ、柿	バナナ（熟しすぎていないもの）、いちご、オレンジ、ぶどう
乳製品	牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズ	ラクトースフリー牛乳、豆乳、硬質チーズ（チェダーなど）
その他	はちみつ、オリゴ糖シロップ	メープルシロップ、砂糖

【プロの視点】いきなり完璧を目指さないで！

FODMAPは栄養のある食品にも多く含まれるため、自己判断で厳しく制限すると栄養が偏る可能性があります。 まずは、特にガスが出やすいと感じる食品（玉ねぎや豆類、小麦製品など）を2〜3週間避けてみて、体調の変化を見てみましょう。それだけでも効果を感じる人は多いですよ。

対策3：【腸活の極意】善玉菌を「育てて」「増やす」最強フード

腸内環境を整える「腸活」は、おなら対策の王道です。ポイントは、善玉菌そのものを含む「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」をセットで摂ることです。

• プロバイオティクス（善玉菌を含む食品）
• ヨーグルト: 自分に合う菌を見つけるのがポイント。2週間同じものを試してみましょう。砂糖や人工甘味料の少ないプレーンタイプがおすすめです。
• 納豆: 納豆菌は生きて腸まで届きやすい強力な善玉菌です。
• 味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品: 多様な菌を摂ることが、腸内フローラの多様性を高めます。
• プレバイオティクス（善玉菌のエサになる食品）
• 水溶性食物繊維: 海藻類（わかめ、昆布）、こんにゃく、大麦、オートミール、アボカドなど。便を柔らかくし、善玉菌のエサになります。
• オリゴ糖: 玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、大豆製品などに含まれます。善玉菌、特にビフィズス菌のエサになります。

【要注意】腸活のつもりが逆効果？腸に良くない食べ物

• 人工甘味料: 「カロリーゼロ」などに含まれる人工甘味料は、腸内細菌のバランスを乱すことが指摘されています。
• 加工食品・スナック菓子: 食品添加物や質の悪い油は、腸に負担をかけ、悪玉菌を増やす原因になります。
• アルコールの飲み過ぎ: アルコールは腸内環境を乱し、消化器系のがんリスクを高めることも報告されています。

対策4：【心のリセット術】ストレスを上手に受け流す

ストレスを溜めないことは、腸の平和を守るために不可欠です。

• 1日5分の深呼吸: 意識的にゆっくり息を吸って吐くことで、リラックス効果のある副交感神経が優位になります。
• ぬるめのお風呂に浸かる: 38〜40℃のお湯に15分ほど浸かると、心身ともにリラックスできます。
• 趣味に没頭する時間を作る: 仕事や悩みを忘れて、好きなことに集中する時間を作りましょう。
• 軽い運動: ウォーキングなどのリズミカルな運動は、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促し、ストレス解消に効果的です。

対策5：【即効性あり】今日からできる「腸を動かす」簡単エクササイズ

運動不足は腸の動きを鈍らせます。激しい運動は不要。腸を優しく刺激するエクササイズを習慣にしましょう。

• ウォーキング: 1日20〜30分、少し早歩きを意識するだけで腸の動きが活発になります。
• お腹の「の」の字マッサージ: おへその周りを、時計回りに優しく「の」の字を描くようにマッサージします。腸の動きに沿っているので、ガスの排出を助けます。
• 【超おすすめ】ガス抜きのポーズ: ヨガのポーズの一つで、溜まったガスをスッキリさせるのに即効性があります。
• . 仰向けに寝て、両膝を抱えます。
• . 息を吐きながら、ゆっくりと膝を胸に引き寄せます。
• . そのままの状態で、30秒〜1分ほど深い呼吸を繰り返します。
• . ゆっくりと元の状態に戻ります。

対策6：【臭い対策】気になる「におい」を撃退する秘訣

おならの臭いは、食事内容で大きく変わります。臭いを何とかしたいあなたは、以下の点を意識してください。

• 動物性タンパク質・高脂肪食を控える: 臭いの元となる悪玉菌のエサを減らしましょう。 肉を食べるなら、脂身の少ない鶏むね肉やささみを選ぶのがおすすめです。
• 善玉菌を増やす: 対策3で紹介した「腸活」は、臭い対策にも非常に有効です。
• シャンピニオンエキスを活用する: マッシュルームから抽出される成分で、腸内の腐敗ガスを中和する働きがあると言われています。サプリメントなどで手軽に摂取できます。

対策7：【生活習慣の土台】睡眠と水分補給を見直す

最後に、見落としがちですが非常に重要なのが、基本的な生活習慣です。

• 質の良い睡眠: 睡眠中に腸は活発に動き、修復されます。最低でも6〜7時間の睡眠を確保しましょう。
• こまめな水分補給: 水分が不足すると便が硬くなり、便秘の原因になります。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲みましょう。

もしかして病気？おならがサインとなる危険なケース

ここまでの対策を試しても一向に改善しない、またはおなら以外にも気になる症状がある場合は、単なる体質の問題ではなく、病気が隠れている可能性があります。

過敏性腸症候群（IBS）ガス型

検査をしても腸に炎症などの異常は見つからないのに、お腹の不調が続く病気です。 特に、おならや腹部膨満感が主な症状のタイプを「ガス型」と呼びます。

【ガス型の主な症状】

• お腹がパンパンに張って苦しい
• 自分の意思とは関係なく、おならが漏れてしまうことがある
• 臭いの強いおならが出る
• ストレスや緊張する場面で症状が悪化する
• 腹痛や、お腹がゴロゴロ鳴るのを伴うことがある

「学校の授業中や職場で、おならが気になって集中できない」といった悩みを抱えている場合、IBSガス型の可能性があります。 この病気はストレスと深く関連しているため、消化器内科だけでなく、心療内科での相談が有効な場合もあります。

呑気症（空気嚥下症）

空気を飲み込みすぎるクセが、日常生活に支障をきたすほど強くなった状態です。げっぷやお腹の張りが主な症状ですが、おならが頻繁に出る原因にもなります。 ストレスや不安が引き金になることが多く、こちらも心療内科的なアプローチが必要になることがあります。

注意すべき消化器の病気

おならは、もっと深刻な病気のサインである可能性もゼロではありません。 以下のような症状が伴う場合は、自己判断せず、必ず消化器内科を受診してください。

【危険なサイン】

• 急激な体重減少（食事制限なしで3kg以上など）
• 便に血が混じる（血便）
• 50歳以上で、初めてお腹の不調が始まった
• 強い腹痛が続く
• 発熱を伴う

これらの症状は、大腸がんや潰瘍性大腸炎といった病気の可能性を示唆していることがあります。 早期発見が何よりも重要ですので、ためらわずに専門医に相談してください。

まとめ：おならは体からの大切なサイン。正しく向き合って、快適な毎日を取り戻そう！

長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございます。「おならがよく出る」という悩みの原因と対策について、深くご理解いただけたのではないでしょうか。

最後に、この記事の要点をまとめます。

• おならがよく出る原因は主に「飲み込む空気の量」と「腸内でのガス発生」の2つ。これらは食事、ストレス、生活習慣が複雑に関係している。
• 回数が多くても臭いがなければ「呑気症」の可能性が高い。まずは早食いをやめ、ゆっくり噛むことを意識しよう。
• 臭いが気になる場合は腸内環境が悪化しているサイン。肉中心の食事を控え、発酵食品や食物繊維で「腸活」を始めよう。
• ストレスや運動不足も腸の働きを鈍らせる大きな原因。リラックスする時間を持ち、軽い運動を習慣にしよう。
• セルフケアで改善しない、または腹痛や血便などの危険なサインがある場合は、迷わず消化器内科を受診しよう。

おならは、決して恥ずかしいものではなく、あなたの体が発している大切なメッセージです。その声に耳を傾け、一つひとつ原因を取り除いていけば、必ずお腹の悩みは解消できます。

この記事が、あなたが長年抱えてきた悩みから解放され、心も体も軽やかな、快適な毎日を取り戻すための一助となれば、これほど嬉しいことはありません。

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